Ejercicios de core 1
Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Ejercicio 1: Abdominal con balón
Repeticiones: 15-25
Ejercicio: Coloca los pies en el suelo y estabiliza tu cuerpo con las caderas fuera de la pelota. Sube para hacer una abdominal sentado.
Puedes alternar el codo opuesto a la rodilla opuesta si quieres.
Ejercicio 2: Extensiones de espalda
Repeticiones: 12-15
Ejercicio: Comienza con los pies firmemente en el suelo y el estómago en la pelota. Usando tu tronco, levanta la parte superior de tu cuerpo para que quede paralela a la pelota. (Cuidado con una extensión excesiva).
Ejercicio 3: Tabla
Repeticiones: 45 segundos. – 2 minutos
Ejercicio: Comienzas en una posición de fuerza hacia arriba con los codos debajo de ti.
Mantén los codos a 15 centímetros de distancia. Trata de mantener los omóplatos juntos sin curva. Flexiona la región de tu estómago.
Mantén tu espalda recta y caderas hacia arriba. Para hacer esto aún más difícil, trata de mover los codos hacia afuera 2 segundos cada 15 segundos aproximadamente. Tu cuerpo debería estar temblando con esto.
Si no, entonces mueve un poco las caderas hacia arriba.
Ejercicio 4: V-ups
Repeticiones: 10-15
Ejercicio: Comienza acostado con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Coloca la pelota entre tus brazos.
Lentamente trae tus brazos (totalmente extendido todavía) y piernas hacia arriba y juntas creando una ‘V’ con tu cuerpo.
Pasa el balón entre tus piernas. (Esto requiere un poco de coordinación.) y lleva lentamente tus piernas y brazos a la posición inicial original.
No seas flojoy levanta los brazos y no las piernas o viceversa. Trabájalo, y poco a poco se hará más fácil.
Ejercicio 5: Flexiones
Repeticiones: 10-15
Ejercicio: Comienza con el balón apoyado en tus espinillas y brazos en la posición de fuerza hacia arriba.
Intenta hacer algunas flexiones. Lentamente con tus brazos (tus pies deben estar completamente extendidos en la pelota).
Una variante un poco más difícil sería realizar las flexiones de brazos con los dedos de los pies completamente sobre el balón que sostiene todo el cuerpo.
Aún más avanzado: Hacer lo mismo, pero con una pierna.
Ejercicio 6: Giros
Repeticiones: 25-30
Comienza con la bola en un lado y con tu torso, gira hacia el otro lado y coloca la bola en el suelo. (foto 2), y luego volver al otro lado. Esta es una repetición.
Me gusta cambiar y mezclar la serie pasando la pelota debajo de mis piernas en el medio de la serie.
Pasa pelota rápidamente y de mano a mano debajo de las piernas y sobre la parte superior de las rodillas. Tus pies permanecen fuera del suelo en todo momento.
Ejercicio 7: Extensión de cadera supina
Repeticiones: 12-15
Ejercicio 8: Abdominales con balón
Repeticiones: 15-25
Ejercicio: Coloca los pies en el suelo y estabiliza tu cuerpo con las caderas fuera de la pelota. Sube para hacer una abdominal sentado.
Puedes alternar el codo opuesto a la rodilla opuesta si quieres.
A tener en cuenta
• Puedes elegir cualquier tabla de core para tu plan de entrenamiento.
• Durante un par de semanas puedes realizar una sesión de estos ejercicios a la semana.
• Después de esta adaptación, cualquier persona debería realizar 2-3 series por semana al final de un período de 12 semanas.
Como recomendación yo trabajaría cómo mínimo el core 2 veces por semana, pero en realidad debería hacerse 4 veces por semana.
Número de series:
1 serie para las primeras 2 semanas, luego 2 para las siguientes 3-5 semanas, luego 2-3 para las semanas 6 hasta el final del plan de entreno
Por ejemplo, a medida que avanzas a 2 series por sesión 4 veces por semana, puedes adaptar tus entrenamientos básicos de la siguiente manera:
Lunes: Core 1/2
Martes: Core 2/3
Jueves: Core 3/4
Sábado: Core 4/5
Los días que he puesto como ejemplo los puedes cambiar según veas necesario.