Plan nutricional perdida de peso 2500 Kcal
En este apartado se va a describir las actuaciones a realizar para una correcta y equilibrada pérdida de peso en un deportista.
Para ello se elabora una planificación nutricional consistente en una restricción calórica respecto al gasto energético total de dicho deportista, es decir, se calcula el gasto calórico diario del deportista teniendo en cuenta su metabolismo basal(GMB), gasto energético por actividad física (GEAF), efecto termogénico de los alimentos (ETA) y las diferentes actividades realizadas durante el día (jornada laboral, actividades en casa, etc.)
Una vez calculadas estas calorías totales diarias, se elabora una planificación nutricional, en este caso semanal, con una restricción calórica según necesidades teniendo en cuenta como ejemplo que restringir 500kcal/día supone una pérdida de peso de 1kg/semana.
Las 3 planificaciones nutricionales que se proponen, se han ejemplificado con 3 deportistas con 3 gastos energéticos totales diferentes para cubrir un amplio espectro de demanda, teniendo en cuenta el tipo, duración e intensidad del entreno que se realiza cada día. Por tanto, se han ajustado los requerimientos nutricionales para el tipo de entreno que se realiza y para unas medidas antropométricas estándar.
¿Este plan cumple con la necesidades nutricionales si hago deporte?
La respuesta es sí. Se ha elaborado un plan nutricional adaptado al tipo, duración e intensidad del entreno de cada día cumpliendo los requerimientos nutricionales según necesidades del deportista.
Para ello se ha elaborado un plan nutricional para un deportista con medidas estándar elegidas aleatoriamente sabiendo que el entreno semanal aproximado es de unas 6 horas/semana.
¿Cuántas calorías tomaré al día?
A la hora de elaborar la planificación se tiene en cuenta el VCT (valor calórico total) de la dieta, en este caso este plan es de 2500 kcal.
¿Cuántas veces podré comer al día?
Para esta planificación se contempla un aumento del VCT que permite incorporar una toma más a la planificación, de modo que de 5 tomas se pasa a 6 tomas, adaptadas todas al tipo, duración e intensidad de entreno.
Se considera un plan destinado a deportistas cuyo tiempo de entreno es de 6h/semana distribuidas tanto en entrenos de fuerza, mixtos y de resistencia.
Por ello, se consideran que los requerimientos de cada día difieren según la modalidad deportiva que se practique.
Como NOTA final se ha tenido en cuenta en dicha planificación nutricional la elaboración de un día de descanso que en todos los casos corresponde con el día 5.
Explicación del plan nutritivo
¿Cómo es un día?
En el plan se incluyen 6 tomas al día de lunes a domingo. De tal manera que sabrás que debes tomar cada día.
Lo interesante de este plan nutritivo es que podrás repetir las tomas que tú quieras. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que en realidad te damos 7 desayunos, 7 almuerzos, 7 meriendas… y podrás elegir las que quieras.
Por ejemplo; si te gusta el desayuno del lunes, podrás repetirlo el martes, miércoles… y se seguirá manteniendo el mismo equilibrio calórico.
Esto también lo puedes hacer con los almuerzos y las cenas. Lo que no se debe hacer o es incorrecto es tomar la cena de un lunes por el almuerzo del martes por ejemplo.
Ponemos un ejemplo de día. En la tabla inferior.
| Día 1 | |
|---|---|
| Desayuno |
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| Media mañana |
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| Almuerzo |
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| Merienda /pre-entreno |
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| Cena |
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¿Qué significa pre-entreno?
Como hemos comentado en numerosos artículos de la web, es importante que nuestro cuerpo tenga energía para poder hacer ejercicio físico.
Por lo tanto, antes de realizar tu entrenamiento, deberás tomar los alimentos de «pre-entreno» que se te indican en el plan nutritivo. Y lo ideal sería que encajaras el entrenamiento justo antes de realizar la siguiente toma. ¿Qué quieres decir Antonio?
Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor:
El lunes me toca entrenar 40 minutos. Pues a las 20:00 horas me tomaría, como en la tabla superior me indica, plátano y galletas y el té (nos viene bien para la hidratación).
Cuando termine mi entrenamiento, cercano a las 21:00 de la noche, realizaría la siguiente toma que sería la cena, recuperando la energía perdida en el entrenamiento, mira nuestro artículo de La ventana secreta de los 30 minutos
¿Qué pasa si entreno por la mañana? No pasa nada, aplicaríamos el mismo principio. Antes de entrenar, comida de pre-entreno y después de entrenar la toma correspondiente.
¿Qué pasa si a la hora que tengo que entrenar no me coincide con las tomas?
Lo ideal siempre es que te coincidan, pero como todo en esta vida, no siempre nos salen las cosas como queremos. En ese caso es fundamental que te tomes el pre-entreno antes del ejercicio físico y si hay más de dos horas de diferencia entre la siguiente toma y tu entrenamiento puedes tomarte algo de proteínas o un yogurt. (No te pases!) ;)
Explicación de cantidades y elaboración de comidas
Tendrás una explicación de cuánto debes comer y cómo se hace esa comida en concreto con explicaciones fáciles y sencillas.
Puedes ver un ejemplo a continuación:
| Receta e ingredientes | |
|---|---|
| Almuerzo 15:00 h |
ENSALADA MIXTA (cantidades para 1 persona) Ingredientes: Aceite de oliva: 8 g (1 cucharada de postre), Cebolla o cebolleta: 30 g (1 trozo pequeño), Lechuga: 40 g (3 hojas grandes), Remolacha: 100 g (1 pieza mediana) , Zanahoria : 40 g (2 puñados), Sal común: 1 g (Al gusto), Vinagre: 3 g (Al gusto) ESCALOPINES AL LIMÓN (cantidades para 1 persona) Ingredientes: Harina de trigo: 10 g (1 cucharada de postre colmada), Cebolla o cebolleta: 25 g (1 trozo pequeño), Pimienta negra: 1 g (Al gusto), Limón: 50 g, Lomo de cerdo: 150 g, Caldo de carne: 80 g, Sal común: 1 g (Al gusto) Receta: 1. Se cortan los filetes en trozos finos. 2. Se exprimen los limones y se reserva el zumo. 3. En una sartén con 2 cucharadas de aceite se sofríe levemente la carne por los dos lados. Se sofríe la cebolla previamente picada y se añaden dos cucharadas de harina. Se da vueltas con cuchara de palo y se añade el zumo de limón. Se espera a que hierva el contenido y entonces se añade la pimienta y un vaso de caldo. Se espera a que hierva de nuevo durante 5 minutos. Se añaden los escalopes fritos y se deja cocer 15 minutos. SANDÍA (cantidades para 1 persona) Ingredientes: Sandía: 200 g |
Calculadora de Calorías Harris-Benedict
El método Harris-Benedict te permite descubrir de una forma mucho más precisa el número de calorías que deberías consumir diariamente.
Nivel de actividad
- Sedentario: (trabajo sentado – sin ejercicio)
- Ligero: (ejercicio 1-3 días por semana)
- Moderado: (ejercicio 3-5 días por semana)
- Intenso: (ejercicio 6-7 días por semana)
- Actividad Muy Intensa: (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
Saber cuántas calorías deberías ingerir para mantener tu peso actual, incrementarlo o adelgazar, es fundamental antes de empezar cualquier dieta de adelgazamiento.
Aunque existen diferentes métodos para calcular las calorías diarias recomendadas, el método Harris-Benedict utiliza una mayor cantidad de parámetros para calcularlas por lo que es mucho más preciso que la habitual fórmula para calcular las calorías diarias.
Cómo funciona el método Harris-Benedict para calcular calorías
La calculadora de calorías Harris-Benedict se basa en cinco parámetros diferentes para calcular el número de calorías recomendado: Sexo, Altura, Peso, Edad y Actividad física
Con estos parámetros la calculadora es capaz de calcular la Tasa de Metabolismo Basal (TMB), es decir, la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para funcionar. Nunca debemos ingerir menos cantidad de calorías de las que marca la tasa metabólica. La TMB se calcula siguiendo las siguientes ecuaciones
TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)
Una vez obtenida la Tasa Metabólica Basal, el método Harris-Benedict pone en relación el último de los valores, el nivel de actividad, para obtener la cantidad recomendada de calorías que hacen falta tanto para mantener el peso actual, como para adelgazar o engordar.
Descarga el plan en el siguiente enlace:
Planificación nutricional perdida de peso 2500kcal
Plan nutricional elaborado por:
- Ezequiel García Gil
- Nº colegiado: ADN-00882
- @alimentatuspasos