Olímpico avanzado para grupos de edad 19 semanas (nuevo)

Este plan es apropiado para atletas cuyo objetivo es terminar su carrera olímpica como uno de los mejores en su grupo de edad y dejar a sus rivales con la boca abierta.

¿Por qué? es un plan progresivo, entrenarás por zonas de frecuencia cardíaca y potencia (FTP/TSS) tanto para los entrenos de bici como carrera a pie. Los entrenamientos de natación serán por FC. De esta manera, cada triatleta entrenará a su propio ritmo, obteniendo el máximo rendimiento

¿Quién puede hacerlo?

Para triatletas que ya han realizado varios triatlones y que pueden nadar y correr cómodamente durante una hora, montar en bici durante 90 minutos y completar al menos seis horas de ejercicio aeróbico semanal durante siete días.

La carga de entrenamiento semanal comienza aproximadamente a las 9.25 horas en la semana 1 y alcanza su punto máximo a las 13 horas aproximadamente en la semana 13.

Horario de entrenamiento

Entrenarás natación 3 veces a la semana; carrera a pie otras 3 y bicicleta 3 veces.

Los entrenamientos más largos que harás serán:

  • Natación: 1h 20 min
  • Bicicleta: 2 h 30 min
  • Carrera: 1 h 30 min

Entrenamiento de ritmo cardíaco y Potencia

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

En los entrenamientos para bicicleta, se incluyen zonas de FTP y TSS para el entrenamiento con potenciómetro.

Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y te gustaría aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

Si estás muy cansado o te vas de vacaciones con la familia, no te agobies, también es importante el descanso.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado  esfuerzo a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Un gran consejo es entrenar con otras personas, amigos, compañeros de trabajo o acercarte al club de tu ciudad. Hazme caso, lo agradecerás en aquellos días que no estés motivado (créeme, los tendrás) y ellos te ayudarán a que no te quedes en casa en el sofá.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa NO incluye ejercicios de fuerza.

Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

19 semanas

Semana típica:

3 bicicletas, 3 carreras, 3 natación, 1 día libre

Incluye trabajo de fuerza y core:

No
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Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 01 – Este dia descansas

Día 02

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), o potencia. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Videos con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 
  • Es importante que realices una prueba de esfuerzo para ver que todo está correctamente. La realización de un Ironman no es ningún juego.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h TSS: 56

  • Alta cadencia. Evita salir en grupo ya que estarás tentado a ir por encima de tu Zona 2.
  • Calentamiento:
  • 5 min con 50-70% de FTP o Zona FC 1-2
  • Parte principal:
  • 50 min con 70-83% de FTP o Zona FC 2-3
  • Enfriamiento:
  • 5 min con 50-70% de FTP o Zona FC 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h TSS: 68

  • Este día al tener bicicleta y carrera a pie no debe confundirse con una transición, y a menos que se indique lo contrario, todos los días con una bicicleta y una carrera deben hacerse por separado en la mañana y luego en la tarde. Si los dos deben combinarse, se recomienda correr primero.
  • Calentamiento:
  • 5 min 50-76% de FTP o Zona FC 1-3
  • Parte principal:
  • 20 min 76-88% de FTP o Zona FC 3
  • Repite 10 veces:
  • Difícil
  • 1 min 103-120% de FTP o Zona FC 4-5
  • Fácil
  • 2 min 50-76% de FTP o Zona FC 1-3
  • Enfriamiento:
  • 5 min 50-76% de FTP o Zona FC 1-3

Día 03

  • Dentro de la sesión de entrenamiento de natación, puedes aprovechar la parte de los calentamientos para realizar ejercicios de técnica.
  • La siguiente sesión la he diseñado para averiguar tu velocidad crítica de natación (velocidad ideal para entrenamientos).
  • Supón que nadas la prueba de cuatrocientos en 5:55 (5.92 minutos) y tu prueba de doscientos en 2:50 (2.83 minutos). Su velocidad crítica, entonces, es (400m – 200m) ÷ (5.92 min. – 2.83 min.) = 64.7 m/ min. Como siempre medimos velocidad cada 100 metros, puedes hacer esta conversión de forma sencilla, divide cien por tu velocidad crítica. En este ejemplo, 100 ÷ 64.7 = 1.55, o 1 minuto 33 segundos.

Deporte: Nadar

Tiempo:

Distancia: 1850 m

  • 250 m Z1
  • 400 m Z3 120 «de descanso
  • 200 m Z3, 120″ de descanso
  • 1000 m Z1

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h TSS: 56

  • Calentamiento:
  • 5 min 50-70% de FTP o Zona 1-2
  • Parte principal:
  • 50 min 70-83% de FTP o Zona 2-3
  • Enfriamiento:
  • 5 min 50-70% de FTP o Zona 1-2

Día 04

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h TSS: 56

  • Calentamiento:
  • 5 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
  • Parte principal:
  • 20 min 70-83% de FTP – Zona 2-3
  • Repite 3 veces
  • Difícil
  • 5 min 91-100% de FTP – Zona 4
  • Fácil
  • 3 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
  • Después de las repeticiones haz:
  • 5 min 70-83% de FTP – Zona 2-3
  • Enfriamiento:
  • 6 min 50-70% de FTP – Zona 1-2

Día 05

Dentro de la sesión de entrenamiento de natación, puedes aprovechar la parte de los calentamientos para realizar ejercicios de técnica.

Deporte: Nadar

Tiempo:

Distancia: 2250 m

  • Calentamiento:
  • 300 m 00:44-00:50 seg/100m – Zona 1- Zona 2
  • Parte principal:
  • 1650 m 00:41-00:44 seg/100m – Zona 2-Zona 3
  • Enfriamiento:
  • 300 m 00:44-00:50 seg/100m – Zona 1-Zona 2

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min TSS: 26

  • Recuperación activa
  • 40 min 50-76% de FTP – Zona 1-3

Día 06

  • Me encanta este entrenamiento, ya sea en la bicicleta o en la carrera. La intensidad debe ser claramente más alta que la Zona 3, pero no tan fuerte que no pueda mantener la misma intensidad para cada intervalo. El objetivo detrás de los Intervalos anaeróbicos es alcanzar un ritmo que solo se pueda mantener durante 6 minutos, pero reducir ese mismo ritmo a intervalos de 2.5 minutos con descansos largos y luego repetir. El resultado es 2-3 veces más volumen a esa intensidad alta dentro del entrenamiento que si solo hicieras 6 minutos.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 30 min TSS:93

  • Calentamiento:
  • 10 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
  • Parte principal:
  • Repite 6 veces
  • Difícil
  • 2:30 min 102-110% de FTP – Zona 4-5
  • Fácil
  • 5 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
  • Una vez terminadas las repeticiones:
  • 30 min 70-83% de FTP – Zona 2-3
  • Enfriamiento:
  • 5 min 50-70% de FTP – Zona 1-2

Día 07

Deporte: Nadar

Tiempo:

Distancia: 2250 m

  • Dentro de la sesión de entrenamiento de natación, puedes aprovechar la parte de los calentamientos para realizar ejercicios de técnica.
  • Diseñados para aumentar la Velocidad Crítica, estos intervalos se realizan en la Zona superior 3. Ten cuidado en no perder tu técnica de nado.
  • Sesión a realizar:
  • 250 m Z1,
  • 500 m Z2,
  • 10 x (100 m Z3 / 15 » recuperación)
  • 500 m Z2,
  • 250 m Z1

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 10 min TSS: 75

  • Calentamiento:
  • 5 min 50-76% de FTP- Zona 1-3
  • Parte principal:
  • 1 hora 76-88% de FTP- Zona 3
  • Enfriamiento:
  • 5 min 50-76% de FTP- Zona 1-3

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 01
Día de descanso
Día 02
Tiemp. / Dist.
1 h TSS: 56
1 h TSS: 68

Día 02

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), o potencia. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Videos con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 
  • Es importante que realices una prueba de esfuerzo para ver que todo está correctamente. La realización de un Ironman no es ningún juego.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h TSS: 56

  • Alta cadencia. Evita salir en grupo ya que estarás tentado a ir por encima de tu Zona 2.
  • Calentamiento:
  • 5 min con 50-70% de FTP o Zona FC 1-2
  • Parte principal:
  • 50 min con 70-83% de FTP o Zona FC 2-3
  • Enfriamiento:
  • 5 min con 50-70% de FTP o Zona FC 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h TSS: 68

  • Este día al tener bicicleta y carrera a pie no debe confundirse con una transición, y a menos que se indique lo contrario, todos los días con una bicicleta y una carrera deben hacerse por separado en la mañana y luego en la tarde. Si los dos deben combinarse, se recomienda correr primero.
  • Calentamiento:
  • 5 min 50-76% de FTP o Zona FC 1-3
  • Parte principal:
  • 20 min 76-88% de FTP o Zona FC 3
  • Repite 10 veces:
  • Difícil
  • 1 min 103-120% de FTP o Zona FC 4-5
  • Fácil
  • 2 min 50-76% de FTP o Zona FC 1-3
  • Enfriamiento:
  • 5 min 50-76% de FTP o Zona FC 1-3
Día 03
Tiemp. / Dist.
1850 m
1 h TSS: 56

Día 03

  • Dentro de la sesión de entrenamiento de natación, puedes aprovechar la parte de los calentamientos para realizar ejercicios de técnica.
  • La siguiente sesión la he diseñado para averiguar tu velocidad crítica de natación (velocidad ideal para entrenamientos).
  • Supón que nadas la prueba de cuatrocientos en 5:55 (5.92 minutos) y tu prueba de doscientos en 2:50 (2.83 minutos). Su velocidad crítica, entonces, es (400m – 200m) ÷ (5.92 min. – 2.83 min.) = 64.7 m/ min. Como siempre medimos velocidad cada 100 metros, puedes hacer esta conversión de forma sencilla, divide cien por tu velocidad crítica. En este ejemplo, 100 ÷ 64.7 = 1.55, o 1 minuto 33 segundos.

Deporte: Nadar

Tiempo:

Distancia: 1850 m

  • 250 m Z1
  • 400 m Z3 120 «de descanso
  • 200 m Z3, 120″ de descanso
  • 1000 m Z1

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h TSS: 56

  • Calentamiento:
  • 5 min 50-70% de FTP o Zona 1-2
  • Parte principal:
  • 50 min 70-83% de FTP o Zona 2-3
  • Enfriamiento:
  • 5 min 50-70% de FTP o Zona 1-2
Día 04
Tiemp. / Dist.
1h TSS: 56

Día 04

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h TSS: 56

  • Calentamiento:
  • 5 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
  • Parte principal:
  • 20 min 70-83% de FTP – Zona 2-3
  • Repite 3 veces
  • Difícil
  • 5 min 91-100% de FTP – Zona 4
  • Fácil
  • 3 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
  • Después de las repeticiones haz:
  • 5 min 70-83% de FTP – Zona 2-3
  • Enfriamiento:
  • 6 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
Día 05
Tiemp. / Dist.
2250 m
40 min TSS: 26

Día 05

Dentro de la sesión de entrenamiento de natación, puedes aprovechar la parte de los calentamientos para realizar ejercicios de técnica.

Deporte: Nadar

Tiempo:

Distancia: 2250 m

  • Calentamiento:
  • 300 m 00:44-00:50 seg/100m – Zona 1- Zona 2
  • Parte principal:
  • 1650 m 00:41-00:44 seg/100m – Zona 2-Zona 3
  • Enfriamiento:
  • 300 m 00:44-00:50 seg/100m – Zona 1-Zona 2

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min TSS: 26

  • Recuperación activa
  • 40 min 50-76% de FTP – Zona 1-3
Día 06
Tiemp. / Dist.
1h 30 min TSS:93

Día 06

  • Me encanta este entrenamiento, ya sea en la bicicleta o en la carrera. La intensidad debe ser claramente más alta que la Zona 3, pero no tan fuerte que no pueda mantener la misma intensidad para cada intervalo. El objetivo detrás de los Intervalos anaeróbicos es alcanzar un ritmo que solo se pueda mantener durante 6 minutos, pero reducir ese mismo ritmo a intervalos de 2.5 minutos con descansos largos y luego repetir. El resultado es 2-3 veces más volumen a esa intensidad alta dentro del entrenamiento que si solo hicieras 6 minutos.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 30 min TSS:93

  • Calentamiento:
  • 10 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
  • Parte principal:
  • Repite 6 veces
  • Difícil
  • 2:30 min 102-110% de FTP – Zona 4-5
  • Fácil
  • 5 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
  • Una vez terminadas las repeticiones:
  • 30 min 70-83% de FTP – Zona 2-3
  • Enfriamiento:
  • 5 min 50-70% de FTP – Zona 1-2
Día 07
Tiemp. / Dist.
2250 m
1h 10 min TSS: 75

Día 07

Deporte: Nadar