Entrenamiento intermedio mejora VO2 – 12 semanas

Se puede utilizar para mejorar tu entrenamiento en cualquier momento de la temporada; invierno Primavera Verano u otoño.

El objetivo principal es ayudarte a mejorar tu VO2 máximo y umbral. Si lo utilizas durante el invierno, podrás comenzar tu entrenamiento específico en la primavera con una buena mejora en tu velocidad.

Está indicado SOLO para los siguientes triatletas:

  • Tres sólidos años de entrenamiento, con al menos 400 horas por temporada.
  • NO has tenido lesiones en la última temporada de entrenamiento.
  • Sales de una temporada en la que ya has competido en un triatlón de distancia olímpica y estás buscando mejorar tu entrenamiento.
  • Puedes correr 32 km o más por semana, durante al menos 3 temporadas.

NO debe usarse para los siguientes triatletas:

  • Menos de 400 horas de entrenamiento al año.
  • NO han completado al menos una carrera de distancia olímpica.
  • Han estado lesionados durante la última temporada de entrenamiento.
  • NO han hecho entrenamiento de alta intensidad antes.

Requisitos:

  • Nadar: debes poder nadar al menos 3 veces por semana por lo menos 1500 metros o más.
  • Bicicleta: debes poder montar en bicicleta por lo menos 1 hora, 3 veces por semana.
  • Correr: Debes poder correr 32 km por semana, sin lesiones.

¿Cuántas veces al año para usar este programa?

Dos veces al año con 12 semanas en el medio.

El Plan

Tiene 3 entrenamientos por semana. Las horas semanales son de 8-10 horas y media. Se puede utilizar para acceder a cualquiera de los otros planes que tenemos, como las carreras de 12 semanas de distancia olímpica, media o de distancia Ironman

Entrenamiento y pruebas de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica, consulta «Este artículo» en la parte inferior para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de ritmo cardíaco.

Otros elementos importantes

La parte no escrita es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria. La recuperación entre sesiones duras es fundamental para que cada sesión cuente.

Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente enfocado a medida que el entrenamiento sea más difícil. Tener una actitud positiva al prepararse para una sesión difícil aumentará tu productividad.

Disponible con la membresia: Mantenimiento, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana, por deporte. Las horas semanales son de 8-10 horas y media.

Incluye trabajo de fuerza y core:

No

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1 – Este dia descansas

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

  • Entrenamiento esencial
  • Calentamiento (15´) y luego hacer 10x 30 segundos con esfuerzo del 90% (9 en una escala de esfuerzo percibido 1-10) con recuperaciones de 30´´
  • En cada “cambio de ritmo” empieza de pie y con plato grande.
  • Enfriar durante 10 min y estirar

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Entrenamiento de mañana:
  • Calentamiento: 8´de calentamiento suave, luego 4×20´´rápido, a una velocidad sostenible con una recuperación de 40´´entre series, pero aún así esto debería ser muy rápido.
  • Parte principal: 9×1´muy rápido (a 12km/h en cinta de correr), luego salta a los lados y disminuye la velocidad antes de volver a subir.
  • Corre suave durante 1´antes de hacer tu próxima repetición. Haz esto en grupos de 3, y trata de ser más rápido con cada grupo de 3.
  • Enfriamiento: 10´suaves.
  • La inclinación en la cinta de correr es del 1% o superior.

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Calentamiento: 600 (200 nado, 200 patadas, 200 moderado)
  • Parte principal: 12×50 con descanso de 20´´(cada uno se acelera). Luego nada 600, nada 2×300 más rápidos que los primeros 300
  • Siguiente es 6×50 patada con 15´´descanso.
  • Luego nada 2×300 con 30´´descanso. El 1º a ritmo carrera, el 2º es lo más rápido que puedas.
  • Enfriamiento: 200 suaves.

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

  • Calentamiento: 12´
  • Parte principal: 5×10-20´´al 90% de esfuerzo con 1´de recuperación. Aumenta el esfuerzo cada 10-20´´de esfuerzo.
  • Luego empieza la fiesta: pedalea lo más fuerte que puedas durante 20´´, luego recupérate durante 10´´, no más de 10´´, haz tantas repeticiones como puedas, Máximo 8 repeticiones.
  • Enfriamiento de 10´
  • Tiempo total entre 25-35´

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Calienta bien durante 15 minutos y luego correr 10×30 segundos a un ritmo de 15 segundos por km más rápido que tu ritmo de carrera de 5k. Recupera trotando durante 30 segundos después de cada uno.
  • Deberías recorrer la mitad de distancia cuando estás trotando al punto de inicio (Ej. Correr 150m en 30 seg, trota 75 m en 30 segundos)
  • Párate y enfría cuando ya no puedas mantener tu ritmo objetivo.
  • Enfriamiento durante 10´. Este entrenamiento es mejor si lo haces en pista o algún recorrido medido para que puedas supervisar el ritmo.

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia: 3200 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 12×25 suave/moderado/rápido. Descanso 10´´
  • El siguiente es 2×200 con 15´´descanso
  • Luego 4×100 con 10´´descanso
  • 200 nado
  • Luego nada 4×150 palas con 20´´descanso
  • El último es 6×50 rápido con 20´´descanso
  • Enfriamiento: 200

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 25 min

  • Calentamiento: 15´pedaleo suave
  • Parte principal: Luego cambia a plato grande y a una marcha que te permita pedalear a 65-70 RPM aproximadamente. Pedalea 4×10 minutos en esta marcha. La frecuencia cardíaca debería ser Z2 media alta. La recuperación será fácil de 5 ‘entre series.
  • Enfriamiento: 10´

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Correr en terreno llano o cinta de correr. 15´Z1, luego 15´en Z2 (aproximadamente 20 latidos por debajo de tu umbral anaeróbico) y luego 15´Z1.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Día de descanso
Día 2
Tiemp. / Dist.
35 min
40 min

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

  • Entrenamiento esencial
  • Calentamiento (15´) y luego hacer 10x 30 segundos con esfuerzo del 90% (9 en una escala de esfuerzo percibido 1-10) con recuperaciones de 30´´
  • En cada “cambio de ritmo” empieza de pie y con plato grande.
  • Enfriar durante 10 min y estirar

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Entrenamiento de mañana:
  • Calentamiento: 8´de calentamiento suave, luego 4×20´´rápido, a una velocidad sostenible con una recuperación de 40´´entre series, pero aún así esto debería ser muy rápido.
  • Parte principal: 9×1´muy rápido (a 12km/h en cinta de correr), luego salta a los lados y disminuye la velocidad antes de volver a subir.
  • Corre suave durante 1´antes de hacer tu próxima repetición. Haz esto en grupos de 3, y trata de ser más rápido con cada grupo de 3.
  • Enfriamiento: 10´suaves.
  • La inclinación en la cinta de correr es del 1% o superior.
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h
2900 m

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Calentamiento: 600 (200 nado, 200 patadas, 200 moderado)
  • Parte principal: 12×50 con descanso de 20´´(cada uno se acelera). Luego nada 600, nada 2×300 más rápidos que los primeros 300
  • Siguiente es 6×50 patada con 15´´descanso.
  • Luego nada 2×300 con 30´´descanso. El 1º a ritmo carrera, el 2º es lo más rápido que puedas.
  • Enfriamiento: 200 suaves.
Día 4
Tiemp. / Dist.
35 min
35 min

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

  • Calentamiento: 12´
  • Parte principal: 5×10-20´´al 90% de esfuerzo con 1´de recuperación. Aumenta el esfuerzo cada 10-20´´de esfuerzo.
  • Luego empieza la fiesta: pedalea lo más fuerte que puedas durante 20´´, luego recupérate durante 10´´, no más de 10´´, haz tantas repeticiones como puedas, Máximo 8 repeticiones.
  • Enfriamiento de 10´
  • Tiempo total entre 25-35´

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Calienta bien durante 15 minutos y luego correr 10×30 segundos a un ritmo de 15 segundos por km más rápido que tu ritmo de carrera de 5k. Recupera trotando durante 30 segundos después de cada uno.
  • Deberías recorrer la mitad de distancia cuando estás trotando al punto de inicio (Ej. Correr 150m en 30 seg, trota 75 m en 30 segundos)
  • Párate y enfría cuando ya no puedas mantener tu ritmo objetivo.
  • Enfriamiento durante 10´. Este entrenamiento es mejor si lo haces en pista o algún recorrido medido para que puedas supervisar el ritmo.
Día 5
Tiemp. / Dist.
1 h 20 min
3200 m

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia: 3200 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 12×25 suave/moderado/rápido. Descanso 10´´
  • El siguiente es 2×200 con 15´´descanso
  • Luego 4×100 con 10´´descanso
  • 200 nado
  • Luego nada 4×150 palas con 20´´descanso
  • El último es 6×50 rápido con 20´´descanso
  • Enfriamiento: 200
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 25 min

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 25 min

  • Calentamiento: 15´pedaleo suave
  • Parte principal: Luego cambia a plato grande y a una marcha que te permita pedalear a 65-70 RPM aproximadamente. Pedalea 4×10 minutos en esta marcha. La frecuencia cardíaca debería ser Z2 media alta. La recuperación será fácil de 5 ‘entre series.
  • Enfriamiento: 10´
Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Correr en terreno llano o cinta de correr. 15´Z1, luego 15´en Z2 (aproximadamente 20 latidos por debajo de tu umbral anaeróbico) y luego 15´Z1.
  • Estira cuando termines y haz core 1