Ironman para principiantes FC 20 semanas

¿Quién puede hacerlo?

• Los que tengan una base de varios meses de entrenamiento,
• Han entrenado mínimo 1 a 2 horas en bici, 2 horas o mas de carrera a pie y 1 hora como mínimo en natación a la semana.
• Recientemente han hecho un Medio Ironman o Media Distancia.
• Si no has entrenado nada previamente, te aconsejo que hagas primero algún plan de mantenimiento que puedes ver también en la web.

Diferencia entre este y los otros planes de Ironman.

• Este plan tiene semanas de descanso más notables que el plan intermedio.
• Este plan también comienza a un volumen mucho más bajo que los otros planes de intermedios y avanzados.

Utiliza este plan si…

• Si tienes actualmente 7 horas de volumen de entrenamiento semanal.
• Puedes usar el plan Intermedio para tu primer IM si has mantenido un mayor volumen de entrenamiento de 10 horas por semana.

Horario de entrenamiento

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen máximo es de alrededor de 20 horas y es un incremento lineal de 7 a 20 horas por semana.

Algunas de las semanas más suaves son entre 9 y 14 horas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y te gustaría aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

Si estás muy cansado o te vas de vacaciones con la familia, no te agobies, también es importante el descanso.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado  esfuerzo a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Un gran consejo es entrenar con otras personas, amigos, compañeros de trabajo o acercarte al club de tu ciudad. Hazme caso, lo agradecerás en aquellos días que no estés motivado (créeme, los tendrás) y ellos te ayudarán a que no te quedes en casa en el sofá.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

A continuación mostramos ejemplo de cómo sería la descripción de un día y el calendario semanal. (Es un ejemplo)