Sprint Principiante avanzado 12 semanas FC

Descripción

¿Quién puede hacerlo?

Recomendado para un triatleta que viene de una temporada en la que por ejemplo:

• Ya ha completado un triatlón sprint
• Tiene gran fondo para nadar o correr.
• Ha entrenado durante los últimos 2-3 meses al menos 6 horas por semana antes de realizar este plan.

Diseñado para lograr que completes un triatlón sprint con la seguridad de que puedes completar la carrera sin dificultad, teniendo una experiencia previa en triatlón.

Horas de entrenamiento

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 7 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 5 a 6 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y al final antes de hacer tu carrera.

Requisitos para poder hacerlo

• Debes poder nadar al menos 600 metros.
• Debes poder montar en bicicleta al menos una hora
• Correr al menos 15 minutos. Está bien si tienes que usar el método de correr / andar para correr.

Si eres un nadador o corredor débil, puedes hacer lo mejor que puedas con este entrenamiento. Pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

Entrenamiento por ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Es muy sencillo, corres durante 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

A continuación mostramos ejemplo de cómo sería la descripción de un día y el calendario semanal. (Es un ejemplo)