Cómo utilizar el entrenamiento CSS de natación

Si no sabes cuál es tu ritmo de nado a la hora de entrenar, a continuación encontrarás todo lo necesario  para que puedas marcar tus intensidades en natación. Conocer nuestro ritmo de nado “óptimo” para el entrenamiento aeróbico en natación puede resultar bastante complejo si no tenemos experiencia.

¿Qué es CSS?

Para no entrar en muchos tecnicismos, te diré que el CSS (Critical Swim Speed en natación) es la mayor velocidad que puede ser mantenida por un largo periodo de tiempo sin llegar a la extenuación, es decir, aquella que se relaciona con el máximo estado estable de lactato

CSS es el ritmo al que actualmente nadarías una Contrarreloj de 1500 m.

Es una forma súper efectiva de prepararte para distancias de carrera de 400m o más.

Los beneficios de la capacitación CSS

  • CSS es un ritmo lo suficientemente fuerte como para desarrollar tu capacidad aeróbica, pero no lo suficientemente duro como para llevarte días sin poder nadar. Vamos, que podrás mejorar en natación y aún tener suficiente energía para correr o montar en bici.
  • CSS es un ritmo de entrenamiento específico para carrera.
  • Para saber tu CSS no te hará falta nadar 1500 metros. A continuación lo veremos.

Cómo saber mi CSS

Para saber tu ritmo CSS actual, necesitas nadar una Contrarreloj de 400 y 200 dentro de la misma sesión. Idealmente, intenta que un amigo o entrenador te cronometre y registre tus 100. De lo contrario, simplemente apunta los 400 y 200m tú mismo.

Realizaremos los siguientes pasos, siempre tomando la salida desde dentro del agua:

  • Nadar 400 metros a la mayor velocidad posible y anotar el tiempo
  • Recuperación completa, puede ser activa o pasiva
  • Nadar 200 metros a la mayor velocidad posible y anotar el tiempo

Cómo Calcular  mi CSS

Podrás saberlo mediante la siguiente fórmula:

CSS= (400– 200) / (Tiempo 400 – Tiempo 200)*

*El tiempo debe estar en segundos para poder realizar la fórmula deforma correcta

Ejemplo:

Test 400m: 6:00min, que pasados a segundos serían 6 x 60 = 360 seg
Test 200m: 2:40min, que pasados a segundos serían 2×60 + 40= 160 seg
CSS = (400-200) dividido (360-160)= 1 m/s

Tiempo en 100m= 100/1 min = 100 seg = 1:40 el 100