¿Quieres iniciarte en el triatlón? ¿Quieres hacer tu primera carrera? Este plan está diseñado para aquellas personas que NO HAN REALIZADO NINGÚN TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA PREVIA. No se requiere ninguna condición. Con él conseguirás ser finisher de un triatlón distancia sprint.
Medio Ironman intermedio 16 semanas
14,00€
Descripción
¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?
Ideal para una persona que no ha realizado ejercicio nunca o por mucho tiempo. Vamos, que te levantarás del sofá y terminarás haciendo un triatlón distancia Sprint. No hay requisitos para hacerlo.
Olvídate de conceptos que no entiendes y cosas complicadas, con este entrenamiento lograrás completar un triatlón de distancia sprint con la seguridad de que podrás hacerlo sin ningún tipo de dificultad.
Es un programa muy bien explicado y sencillo.
Horario
Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y core.
El volumen de entrenamiento máximo es de alrededor de 7 horas por semana.
Requisitos de fondo
- Debes poder nadar por lo menos 25 metros seguidos.
- Montar en bicicleta por lo menos 15 minutos
- Correr por lo menos 5 a 8 minutos.
Si no puedes correr tanto, no te preocupes que también podrás utilizar el método de andar y correr.
Entrenamiento por sensaciones
Diseñado para que entrenes por sensaciones (no por frecuencia cardíaca).
Utilizaras una serie de zonas de esfuerzo percibido para entrenar con la intensidad específica.
Creo que esta forma de entrenamiento es la mejor, con personas más grandes o que no están en forma.
Según mi experiencia, dichas personas no le sacarán el suficiente partido a entrenar por FC, ya que su frecuencia estará disparada.
Una vez que se entrenes durante 3-6 meses, podrás usar un pulsómetro. Incluso para mí, en épocas del año que no estoy entrenando o que estoy fuera de forma, cuando estoy empezando a volver a un ritmo de entrenamiento, no lo utilizo.
Los números no significan nada, ya que voy a realizar mi esfuerzo normal, pero el ritmo será lento y la frecuencia será alta. Después de unas semanas, todo vuelve a la normalidad y puedo volver a ponerme el reloj.
Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar distancias o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problema.
Si ya eres bueno en alguno de los deportes.
Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.
¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?
En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.
Si tienes necesidad de realizar una sesión de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación del plan, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.
Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.
Muchos corredores usan un método 8/2. Es fácil, corres por 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.
Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.
Confía en mí.
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.
El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.
Esfuerzo Percibido
Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.
| Esfuerzo Percibido | Descripción |
|---|---|
| 0 | Descanso completo |
| 1 | Muy fácil: Caminar ligero |
| 2 | Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil |
| 3 | Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno |
| 4 | Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más. |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad |
| 8 | |
| 9 | No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos |
| 10 | Máximo esfuerzo |
A continuación mostramos ejemplo de cómo sería la descripción de un día y el calendario semanal. (Es un ejemplo)
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