Olímpico especial ciclismo 12 semanas

Descripción

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Ideal para aquellas personas que:

• Ya han realizado un triatlón sprint y / o un triatlón de distancia olímpica
• Tienen fondo para nadar o correr.
• Se han entrenado durante las últimas  semanas antes de comenzar este plan durante al menos 8-9 horas por semana.

Este es un plan básico para lograr que realices un triatlón de distancia olímpica con la seguridad de que puedes completar la carrera sin dificultad.

Horario del plan

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 11 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 8-10 horas, bajando el volumen al final de las semanas.

Entrenamiento por ritmo cardíaco

Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo  para determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

Requisitos para poder hacer el plan de entrenamiento

• Debes poder nadar al menos 1500 metros en un entrenamiento.
• Montar en bicicleta al menos una hora
• Correr al menos 45 minutos. Está bien si tienes que usar el método de correr / andar para correr.

Si eres un nadador o corredor con poco experiencia, puedes hacer lo mejor que puedas con este entrenamiento. Pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Es fácil, corres por 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Se incluyen algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

A continuación mostramos ejemplo de cómo sería la descripción de un día y el calendario semanal. (Es un ejemplo)