Sprint a olímpico 12 Semanas FC

Descripción

¿Quién puede hacerlo?

Es ideal para un triatleta que viene de realizar un triatlón sprint y además:

• Tienen una base de entrenamiento de varios meses
• Tienen fondo para nadar o correr.
• Se han entrenado durante al menos 3 horas de bici, 2 horas de carrera a pie y 2 horas de natación aproximadamente.

Este programa es un plan avanzado para pasar de un Sprint a un triatlón de distancia olímpica para superar la carrera sin ningún tipo de dificultad.

También se puede usar para guiarte hacia el plan de entreno para Medio Ironman.

Horario

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

El volumen máximo es de 13 horas hacia el final de la semana 9, mientras que la mayoría de las semanas son de 12 horas con las semanas más suaves a las 8 horas +/-.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Estoy preparado para hacerlo?

Para poder realizarlo debes:

• Nadar al menos 1,500 metros en un entrenamiento.
• Debes poder montar en bicicleta al menos una hora
• Correr al menos 45 minutos.

Si eres un nadador o corredor que no llega a estos requisitos, puedes hacer lo mejor que puedas en aquellos segmentos más débiles, pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y piensas o necesitas meterle más volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la fuerza y ​​la base y puede tener varios entrenamientos de fuerza por semana.

A continuación mostramos ejemplo de cómo sería la descripción de un día y el calendario semanal. (Es un ejemplo)