Olímpico a Medio Ironman 12 semanas

Descripción

¿Quién puede hacer este plan?

Recomendado para aquellos que vienen de la distancia olímpica y además:

• Tienen una fuerte de varios meses de entrenamiento constante.
• Tienen un fondo para nadar o correr.
• Se han entrenado durante al menos 3 horas de natación, 4 horas de bici y 3 de carrera a pie

Plan avanzado para pasar de un triatlón olímpico a un Medio Ironman con la seguridad de que podrás hacerlo sin problemas.

Horario

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de 14 horas en la semana 5 y la mayoría de las semanas son de 12 a 13 horas con las semanas más suaves de 9 horas aproximadamente.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Utilizarás zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Requisitos de fondo

• Debes poder nadar al menos 1500 metros en un entrenamiento.
• Montar en bicicleta al menos una hora
• Correr al menos 75 minutos.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y piensas o quieres aumentar el volumen al plan, puedes hacerlo sin problemas.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

A continuación mostramos ejemplo de cómo sería la descripción de un día y el calendario semanal. (Es un ejemplo)