Medio Ironman a Ironman 12 semanas

¿Quién puede hacerlo?

Recomendado para un triatleta que ha estado siguiendo un plan de entrenamiento medio Ironman y está a 12 semanas de su primera carrera de distancia Ironman.

Está diseñado para que termines la carrera sobre unas 12 horas en adelante.

Lo podrán hacer aquellos que tienen una base de varios meses de entrenamiento.

• Están bien equilibrados en las tres disciplinas.
• Se han entrenado durante varias horas por semana.
• Tienen una salud buena y sin lesiones.
• Han consultado a su médico antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.
• El deportista tiene una idea de las zonas de entrenamiento adecuadas.

Estamos hablando de un plan avanzado para pasar de una carrera de medio Ironman a distancia completa con la seguridad de que terminarás la carrera.

Requisitos para realizarlo

• Debes poder nadar al menos 3000 metros.
• Montar en bicicleta por lo menos cuatro horas
• Correr al menos 1h 45 min

Si eres un mal nadador o corredor débil, ciertamente puedes hacer lo mejor que puedas en los entrenamientos más suaves, pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

Horario entrenamiento

Las horas semanales variarán con cada individuo; sin embargo, los entrenamientos largos son muy importante que los hagas para acumular una gran resistencia para la carrera.

Durante la fase “Base / Construcción”, es importante que hagas estiramientos, aumento de proteínas, masaje, ingesta adecuada de vitaminas (consulta a tu nutricionista) y se debe dar mucha importancia al sueño para evitar lesiones.

Para un principiante, es mejor concentrarse en las tiradas largas de bicicleta cada semana, alternando los entrenamientos largos.

Mientras estás haciendo una tirada larga de bici un fin de semana, estarás descansando las piernas cuando corres, con un trabajo de mantenimiento durante esa semana.

Y al contrario, mientras haces una tirada larga de carrera a pie, estarás descansando las piernas de bici haciendo entrenamientos suaves.

Esto promueve la recuperación y la calidad del entrenamiento.

El programa consta de al menos 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1 día de entrenamiento de fuerza y ​​1 a 2 días de core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo es de casi 16 horas y la mayoría de las semanas son de 11 a 15 horas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

En la natación

En este plan encontrarás entrenamientos de natación, evidentemente, pero siempre te voy aconsejar que nades con más personas de tu grupo de edad o nivel. Si estás con un entrenador de natación, aun mejor.

Siempre habrá nadadores más rápidos y un entrenador que podrá ayudarte con tu técnica.

Incluso puedes encontrar un triatleta que haya hecho el mismo Ironman que te estás preparando.

Además, podrán darte información sobre cómo vestirse para la temperatura, los detalles del terreno, los detalles del recorrido, etc.

Montar en bicicleta y correr

Habrá un aumento gradual tanto en los tiempos de carrera como en bicicleta, para tu entrenamiento clave de la semana.

Ese ejercicio clave se conoce como «tirada larga de bici o de carrera».

Se suele realizar durante el fin de semana porque la mayoría de las personas tienen los fines de semana libres. Pero lo podrás hacer cualquier día de la semana

A menudo es bueno tener un compañero con el mismo ritmo para correr y montar en bicicleta.

La bicicleta se puede hacer con un amigo o en grupo. Se puede realizar una parte del viaje en grupo, y solo se puede aumentar algo de tiempo al comienzo o al final de la salida en grupo para alcanzar los tiempos de meta establecidos.

Debes tener cuidado en respetar las zonas de entrenamiento, ya que en la carrera Ironman en la que competirás probablemente no(y no deberías) exceder de la Zona 3.

Qué pasa si eres fuerte en una disciplina y quieres aumentar el volumen

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

Una de las maneras más fáciles de mejorar tu condición física y minimizar la posibilidad de lesiones es aumentar el volumen de la bicicleta.

El volumen máximo de la bicicleta es de alrededor de seis horas y media en este plan, pero si quieres aumentarlo algo, puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o eres muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Un gran consejo es entrenar con otras personas, amigos, compañeros de trabajo o acercarte al club de tu ciudad. Hazme caso, lo agradecerás en aquellos días que no estés motivado (créeme, los tendrás) y ellos te ayudarán a que no te quedes en casa en el sofá.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

A continuación mostramos ejemplo de cómo sería la descripción de un día y el calendario semanal. (Es un ejemplo)