Olímpico intermedio FC 10 semanas

Descripción

¿Quién puede hacerlo?

Ideal para aquellas personas que:

• Ya han realizado varios triatlones olímpicos durante una año.
• Ha entrenado en las últimas 10 semanas antes de comenzar por lo menos 10 horas por semanas.
• O también acaban de terminar su primera temporada de hacer un Medio Ironman.

El objetivo principal es hacerte más rápido en los triatlones de distancia sprint

Horario

Consta de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 14 horas hacia el final de las 10 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 10-13 horas, bajando el volumen al final de las semanas.

Requisitos para poder hacer el plan

• Debes poder nadar al menos 3500 metros en un entrenamiento.
• Montar en bicicleta al menos 2 horas y 30 minutos
• Correr por lo menos 70-80 minutos.

Estos mínimos constituyen la distancia y los tiempos promedio de las primeras semanas de entrenamiento.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Para un entrenamiento más exhaustivo se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Se adjuntan además, una serie de pruebas de frecuencia cardíaca para bici y para correr durante la primera semana para que puedas adaptar tus zonas.

También hay una prueba de natación en la primera semana para conocer tu ritmo actual de natación.

Para saber tus zonas de entrenamiento visita el siguiente artículo.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de realizar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación que esté en el plan, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Significa correr 8 minutos y caminar por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa está bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

A continuación mostramos ejemplo de cómo sería la descripción de un día y el calendario semanal. (Es un ejemplo)