Sprint intermedio – 12 semanas (por sensaciones)

Descripción

¿Cuál es el objetivo?

Está diseñado para prepararte para ser más rápido en una distancia sprint en 12 semanas.

Incluso te puede preparar para una distancia olímpica, así que no te preocupes si tus carreras objetivos son un poco más largas. Si corres largas carreras y tienes más horas por semana disponibles, echa un vistazo al plan de entrenamiento Olímpico Intermedio.

Debes tener en cuenta que existe una diferencia muy grande en el tiempo de entrenamiento para tan solo terminar una de carrera (lo que se conoce con ser «finisher«) y ser rápido / competitivo en esa distancia.

Encontrarás entrenamientos diarios específicos, soy consciente que cada triatleta tiene fortalezas, debilidades, horas disponibles y otras restricciones específicas.

Por suerte, puedes ajustarlo para que te quede lo suficientemente personalizado para ti. Si no es así, es posible que desees contratar un entrenador personal para una mayor individualización.

Descripción

1. Probablemente no se ajustará exactamente a tu calendario de carreras, pero es lo suficientemente largo para que puedas ajustarlo.
2. El concepto de periodización se emplea para desarrollar primero la resistencia general y la «velocidad» y luego para avanzar en habilidades específicas de carrera. La mayoría de los periodos duran de 4 semanas: 3  semanas de mayor entrenamiento, luego 1 semana de recuperación.
3. Incluyen 4-9 horas cada semana de entrenamiento. El entrenamiento físico proviene principalmente de sesiones cortas, pero de 5 a 6 días por semana con 1-2 entrenamientos por día. No hay secretos en estos entrenamientos, solo trabajo constante y algunos cambios para mantener el entrenamiento fresco e interesante.
4. No se planean sesiones de fuerza de gimnasio. He reducido las horas por semana de este plan para aprovechar al máximo el programa. Si tienes más horas para dedicarle, eres libre de agregar entrenamiento de fuerza.
5. Los tiempos de finalización de tu carrera dependen de mucho más que solo entrenamiento. Para cada período de entrenamiento, he incluido algunas iniciativas en áreas además de solo los entrenamientos.

A tener en cuenta

Como no existe un plan óptimo que se adapte al nivel de condición física y características de todos, tendré que hacer algunos supuestos para crear un plan que no sea demasiado generalizado.

A medida que revises los entrenamientos cada semana, realiza los ajustes de longitud o intensidad para adaptarte a tus necesidades. Aquí es en lo que he basado este plan:

1. Experiencia en resistencia: Es posible que acabes de realizar tu primera distancia sprint la temporada pasada o que estés tomando un descanso de las carreras de larga distancia, pero en cualquier caso, tienes algo de condición física básica en las 3 disciplinas. El programa tiene 12 semanas y se retoma a un nivel básico avanzado. Si necesitas agregar más semanas base al comienzo, puedes hacerlo. También durante el plan, reduce la duración, la intensidad o ambos entrenamientos individuales si necesitas una adaptación de  tu nivel de condición física particular.

2. Potencial maximizado: Estos planes se desarrollan en torno a las carreras rápidas. Correr rápido requiere más que solo seguir un entrenamiento. La nutrición adecuada, el descanso y la concentración en la eficiencia son algunos de los otros factores que intervienen en tu carrera final. Debes estar dispuesto a mejorar estas áreas para complementar tus horas de entrenamiento.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo Percibido	Descripción
0	Descanso completo
1	Muy fácil: Caminar ligero
2	Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3	Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4	Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7	Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9	No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10	Máximo esfuerzo

A continuación mostramos ejemplo de cómo sería la descripción de un día y el calendario semanal. (Es un ejemplo)