Sprint principiante avanzado 12 semanas (Por sensaciones)

Descripción

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Lo podrán hacer aquellas personas que vienen de una temporada en la que por ejemplo:

• Ya han realizado un triatlón sprint.
• Tienen gran fondo para nadar o correr.
• Han estado entrenado durante las últimas 12 semanas antes de comenzar este plan durante al menos 6 horas por semana.

Diseñado para lograr que completes un triatlón sprint con la seguridad de que puedes completar la carrera sin dificultad, teniendo una experiencia previa en triatlón.

Horario de entrenamiento

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen máximo es de aproximadamente 7 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 5 a 6 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y hacia al final de tu carrera.

Requisitos para poder hacerlo

• Debes poder nadar al menos 600 metros.
• Debes poder montar en bicicleta al menos una hora
• Correr al menos 15 minutos. Está bien si tienes que usar el método de correr / andar para correr.

Si eres un nadador o corredor débil, puedes hacer lo mejor que puedas con este entrenamiento.  Pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

Tasa de esfuerzo percibido (RPE) entrenamiento

Algo muy importante que se tienes que tener en cuenta es la intensidad de entrenamiento.

Para ello este plan usa zonas de esfuerzo percibido para el entrenamiento de intensidad específica.

Para entender mejor este concepto puedes ver más abajo, cómo determinar y configurar tus zonas de esfuerzo percibido.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Correrás durante 8 minutos y caminarás por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo Percibido	Descripción
0	Descanso completo
1	Muy fácil: Caminar ligero
2	Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3	Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4	Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7	Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9	No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10	Máximo esfuerzo