Plan Nutricional matenimiento 2500 Kcal
En este apartado se va a describir las actuaciones a realizar para llevar una alimentación sana y equilibrada en un deportista de resistencia con el objetivo de mejorar su rendimiento deportivo manteniendo su peso actual.
Se elabora una planificación nutricional estándar para el mantenimiento de peso en deportista de resistencia (triatlón). Para ello se tienen en cuenta el gasto energético total de 2500 kcal y una planificación deportiva que incluye sesiones de fuerza, potencia, core…
En función del tipo de entrenamiento se recomienda unos requerimientos nutricionales u otros, por tanto, para días de entrenamiento de fuerza (tipo día 1) los requerimientos proteicos se ven aumentados respecto a días de entrenamiento de endurance o resistencia (tipo día 2 y 4). A su vez se elabora un día de descanso (día 5).
Ha de considerarse la duración de los entrenos puesto que aquellos entrenos de resistencia superiores a 90minutos requieren la ingesta de
un postentreno adaptado al peso del deportista (Ej: deportista de 70kg debe ingerir en los 30 ́posteriores a la sesión de endurance ≥ 90 ́ un postentreno de 1g/kg peso de hidratos de carbono de IG alto + 0.25g/kg peso de proteínas) así como la intensidad de los mismos para planificar unos requerimientos diarios de hidratos (planificado 5g/kg peso considerando una intensidad moderada).
A la hora de elaborar una planificación nutricional se realizará el cálculo del gasto calórico total de dicho deportista, es decir, se calcula el gasto calórico diario del deportista teniendo en cuenta su metabolismo basal (GMB), gasto energético por actividad física (GEAF), efecto termogénico de los alimentos (ETA) y las diferentes actividades realizadas durante el día (jornada laboral, actividades en casa, etc.)
Calculado ese GET (gasto calórico total), se lleva a cabo una planificación nutricional dónde el VCT (valor calórico total) del menú sea igual a ese GET para evitar que haya pérdida de peso y con ello disminución del rendimiento.
Atendiendo al siguiente cuadro y sabiendo la duración, tipo e intensidad del entreno, se calculan los requerimientos nutricionales respecto a los carbohidratos
Recomendaciones de ingesta
Necesidades diarias. Recomendaciones teniendo en cuenta el gasto energético total del atleta, las necesidades específicas del entrenamiento y el rendimiento.
- Actividad ligera o de baja intensidad 3-5 g/kg peso/día
- Actividad de intensidad moderada (1h/día) 5-7g/kg peso/día
- Actividad de intensidad moderada a alta (1-3h/día) 6-10g/kg peso/día
- Actividad de intensidad elevada (4-5h/día) 8-12g/kg peso/día
Para entrenos de 1h/día, los requerimientos de carbohidratos oscilan entre 5-7g/kg peso.
Las 3 planificaciones nutricionales que se proponen, se han ejemplificado con 3 deportistas con 3 gastos energéticos totales diferentes para cubrir un amplio espectro de demanda, teniendo en cuenta el tipo, duración e intensidad del entreno que se realiza cada día.
Por tanto, se han ajustado los requerimientos nutricionales para el tipo de entreno que se realiza y para unas medidas antropométricas estándar.
¿Este plan cumple con las necesidades nutricionales si hago deporte?
La respuesta es sí. Se ha elaborado un plan nutricional adaptado al tipo, duración e intensidad del entreno de cada día cumpliendo los requerimientos nutricionales según necesidades del deportista.
Para ello se ha elaborado un plan nutricional para un deportista con medidas estándar elegidas aleatoriamente sabiendo que el entreno semanal aproximado es de unas 6 horas/semana. Se tiene en cuenta una ingesta de carbohidratos de 5- 7g/kg peso/día tomando un deportista estándar de 70kg.
¿Cuántas calorías tomaré al día?
Dependiendo del peso del deportista, tomando como fijo el entrenamiento de 1h/día, la ingesta calórica variará según el resto de actividades diarias (actividad laboral, tareas caseras, etc.) Por ello se elaboran 3 planes nutricionales de 2500kcal
¿Cuántas veces podré comer al día?
Por el alto valor calórico de la ingesta, se genera una planificación basada en 6 o más tomas/día. Además, se debe tener en cuenta una correcta hidratación en todo momento por lo que se aconseja ingerir 12 vasos de agua al día.
Explicación del plan nutritivo
¿Cómo es un día?
En el plan se incluyen 6 tomas al día de lunes a domingo. De tal manera que sabrás que debes tomar cada día.
Lo interesante de este plan nutritivo es que podrás repetir las tomas que tú quieras. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que en realidad te damos 7 desayunos, 7 almuerzos, 7 meriendas… y podrás elegir las que quieras.
Por ejemplo; si te gusta el desayuno del lunes, podrás repetirlo el martes, miércoles… y se seguirá manteniendo el mismo equilibrio calórico.
Esto también lo puedes hacer con los almuerzos y las cenas. Lo que no se debe hacer o es incorrecto es tomar la cena de un lunes por el almuerzo del martes por ejemplo.
Ponemos un ejemplo de día. En la tabla inferior.
| Día 1 | |
|---|---|
| Desayuno |
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| Media mañana |
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| Almuerzo |
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| Merienda /pre-entreno |
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| Cena |
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¿Qué significa pre-entreno?
Como hemos comentado en numerosos artículos de la web, es importante que nuestro cuerpo tenga energía para poder hacer ejercicio físico.
Por lo tanto, antes de realizar tu entrenamiento, deberás tomar los alimentos de «pre-entreno» que se te indican en el plan nutritivo. Y lo ideal sería que encajaras el entrenamiento justo antes de realizar la siguiente toma. ¿Qué quieres decir Antonio?
Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor:
El lunes me toca entrenar 40 minutos. Pues a las 20:00 horas me tomaría, como en la tabla superior me indica, plátano y galletas y el té (nos viene bien para la hidratación).
Cuando termine mi entrenamiento, cercano a las 21:00 de la noche, realizaría la siguiente toma que sería la cena, recuperando la energía perdida en el entrenamiento, mira nuestro artículo de La ventana secreta de los 30 minutos
¿Qué pasa si entreno por la mañana? No pasa nada, aplicaríamos el mismo principio. Antes de entrenar, comida de pre-entreno y después de entrenar la toma correspondiente.
¿Qué pasa si a la hora que tengo que entrenar no me coincide con las tomas?
Lo ideal siempre es que te coincidan, pero como todo en esta vida, no siempre nos salen las cosas como queremos. En ese caso es fundamental que te tomes el pre-entreno antes del ejercicio físico y si hay más de dos horas de diferencia entre la siguiente toma y tu entrenamiento puedes tomarte algo de proteínas o un yogurt. (No te pases!) ;)
Explicación de cantidades y elaboración de comidas
Tendrás una explicación de cuánto debes comer y cómo se hace esa comida en concreto con explicaciones fáciles y sencillas.
Puedes ver un ejemplo a continuación:
| Receta e ingredientes | |
|---|---|
| Almuerzo 15:00 h |
ENSALADA MIXTA (cantidades para 1 persona) Ingredientes: Aceite de oliva: 8 g (1 cucharada de postre), Cebolla o cebolleta: 30 g (1 trozo pequeño), Lechuga: 40 g (3 hojas grandes), Remolacha: 100 g (1 pieza mediana) , Zanahoria : 40 g (2 puñados), Sal común: 1 g (Al gusto), Vinagre: 3 g (Al gusto) ESCALOPINES AL LIMÓN (cantidades para 1 persona) Ingredientes: Harina de trigo: 10 g (1 cucharada de postre colmada), Cebolla o cebolleta: 25 g (1 trozo pequeño), Pimienta negra: 1 g (Al gusto), Limón: 50 g, Lomo de cerdo: 150 g, Caldo de carne: 80 g, Sal común: 1 g (Al gusto) Receta: 1. Se cortan los filetes en trozos finos. 2. Se exprimen los limones y se reserva el zumo. 3. En una sartén con 2 cucharadas de aceite se sofríe levemente la carne por los dos lados. Se sofríe la cebolla previamente picada y se añaden dos cucharadas de harina. Se da vueltas con cuchara de palo y se añade el zumo de limón. Se espera a que hierva el contenido y entonces se añade la pimienta y un vaso de caldo. Se espera a que hierva de nuevo durante 5 minutos. Se añaden los escalopes fritos y se deja cocer 15 minutos. SANDÍA (cantidades para 1 persona) Ingredientes: Sandía: 200 g |
Calculadora de Calorías Harris-Benedict
El método Harris-Benedict te permite descubrir de una forma mucho más precisa el número de calorías que deberías consumir diariamente.
Nivel de actividad
- Sedentario: (trabajo sentado – sin ejercicio)
- Ligero: (ejercicio 1-3 días por semana)
- Moderado: (ejercicio 3-5 días por semana)
- Intenso: (ejercicio 6-7 días por semana)
- Actividad Muy Intensa: (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
Saber cuántas calorías deberías ingerir para mantener tu peso actual, incrementarlo o adelgazar, es fundamental antes de empezar cualquier dieta de adelgazamiento.
Aunque existen diferentes métodos para calcular las calorías diarias recomendadas, el método Harris-Benedict utiliza una mayor cantidad de parámetros para calcularlas por lo que es mucho más preciso que la habitual fórmula para calcular las calorías diarias.
Cómo funciona el método Harris-Benedict para calcular calorías
La calculadora de calorías Harris-Benedict se basa en cinco parámetros diferentes para calcular el número de calorías recomendado: Sexo, Altura, Peso, Edad y Actividad física
Con estos parámetros la calculadora es capaz de calcular la Tasa de Metabolismo Basal (TMB), es decir, la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para funcionar. Nunca debemos ingerir menos cantidad de calorías de las que marca la tasa metabólica. La TMB se calcula siguiendo las siguientes ecuaciones
TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)
Una vez obtenida la Tasa Metabólica Basal, el método Harris-Benedict pone en relación el último de los valores, el nivel de actividad, para obtener la cantidad recomendada de calorías que hacen falta tanto para mantener el peso actual, como para adelgazar o engordar.
Descargar plan nutricional en el siguiente enlace:
Plan nutricional elaborado por:
- Ezequiel García Gil
- Nº colegiado: ADN-00882
- @alimentatuspasos