Ejercicios y técnica

Abdominal con balón

Repeticiones: 15-25 Ejercicio: Coloca los pies en el suelo y estabiliza tu cuerpo con las caderas fuera de la pelota. Sube para hacer una abdominal sentado. Puedes alternar el codo opuesto a la rodilla opuesta si quieres.

Abdominales balón medicinal

Banco Barra de agarre medio

Siéntate detrás de un banco y ajusta la almohadilla del banco para que tus brazos descansen en el banco y tus pies estén apoyados en el suelo. Los codos y la parte superior de los brazos deben descansar sobre la almohadilla del banco. Con las manos ligeramente más cerca que el ancho de los hombros,

Banco de press de banca

Coloca un banco plano. Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en el banco. Coloca tus manos en la barra, un poco más que el ancho de los hombros. A medida que inhalas, baja lentamente la barra hacia tu pecho. Antes de que la barra llegue al pecho, exhala mientra

Cabeza fuera

Aunque no sea uno de los favoritos, aporta un par de detalles a tu estilo de natación: Cambia tu posición, te obliga a hacer tu patada más fuerte Y evita un deslizamiento excesivo, porque eso hundirá tu cara A la hora de nadar en aguas abiertas te ayuda a tu situación en carrera Así que es ideal par

Chest Fly

Con una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado con un ángulo de 45 grados. Coloca las pesas cerca del pecho mientras te sientas. Con los pies apoyados en el suelo, sostén dos mancuernas. Asegúrate de que tu espalda esté plana en el banco y levanta las pesas por encima de tu pecho y e

Curl de bíceps sentado - Mancuerna alternativa

Sigue el mismo patrón que el curl de bíceps sentado, pero alterna los brazos un brazo a la vez. Descansa el codo en la rodilla y baja el peso entre las piernas. Mantén las piernas apoyadas en el suelo y relaja el cuello. Para alternar el peso, no bajes la cabeza y aprieta el cuello mientras llevas e

Curl de bíceps sentado, Banco inclinado, Mancuerna

Siéntate en un banco inclinado con la espalda y los hombros colocados planos contra el banco y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos colgando hacia abajo, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. A medida que exhalas, lentamente levanta las pesas (alternando o simultá

Curl de piernas acostado

Acostado hacia abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas y tobillos ajustados en la almohadilla. Inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimi

Cuádriceps (Extensión de piernas)

Siéntate en el asiento de una máquina de extensión de piernas y coloca tus pies debajo de la almohadilla de la máquina. Ajusta la almohadilla posterior para que tu espalda pueda descansar sobre la almohadilla posterior. Ajusta la almohadilla para el pie de modo que tus rodillas estén al final del as

Cuádriceps (prensa se piernas)

Cómo hacer el ejercicio 1 - Centrar los pies en la plataforma, separados 10 pulgadas, centrados. Cuanto más altos están los pies en la plataforma, más se trabajan los glúteos y los isquiotibiales. 2 - Presiona la plataforma hasta que las rodillas estén casi rectas, pero las rodillas NO se bloquean.

Cómo calcular tu CSS de natación

Si no sabes cuál es tu ritmo de nado a la hora de entrenar, a continuación encontrarás todo lo necesario para que puedas marcar tus intensidades en natación. Conocer nuestro ritmo de nado “óptimo” para el entrenamiento aeróbico en natación puede resultar bastante complejo si no tenemos experiencia.

Cómo realizar los entrenamientos de fuerza y Core

Aprende a fortalecer tu core, elemento fundamental en la práctica del entrenamiento de resistencia

De pie Latel Pulldown

Usted desea comenzar su ejercicio agarrando la barra desplegable del cable y la barra lateral hacia abajo con el ancho de los hombros separados con las palmas hacia abajo con los codos ligeramente doblados. Asegúrese de retroceder para comenzar con los brazos extendidos. Manteniendo alta la posición

De pie, hombro

Con las palmas hacia atrás, coge una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a un lado. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con una ligera flexión en las rodillas. Mientras exhalas, coge las pesas hacia arriba a lo largo de la parte externa del cuerpo hasta que tus codos qu

Dips - Barra paralela

Encuentra un par de barras paralelas y colócate de manera que puedas coger el manillar. Endereza los brazos mientras sostienes tu cuerpo y mantén los brazos cerca de tu costado. Al inhalar, baja tu cuerpo para que tus codos vayan detrás de ti mientras doblas los brazos. Mientras exhalas, empuja tu c

Ejercicios de Core 1

Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1: Abdominal con balón Repeticiones: 15-25 Ejercicio: Coloca los pies en

Ejercicios de Core 2

Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1: Abdominal con balón Repeticiones: 15-25 Ejercicio: Coloca los pies en

Ejercicios de Core 3

Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1: Abdominal con balón Repeticiones: 15-25 Ejercicio: Coloca los pies en

Ejercicios de core 4

Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1 Repeticiones: 12 Ejercicio 2 Repeticiones: 15 Ejercicio 3 Repeticiones

Ejercicios de core 5

Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1 Repeticiones : 12 Ejercicio 2 Repeticiones : 15 Ejercicio 3: Repeticio

Elevación frontal

Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Contrae los abdominales para la estabilización del núcleo. Coge una mancuerna ligera y coloca tus brazos cerca del cuerpo. Con una ligera flexión en los codos y los brazos rectos, exhala mientras levantas

Elevación lateral

Parado con los pies separados a la anchura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Aprieta los abdominales para la estabilidad del core. Coge dos pesas ligeras y coloca tus brazos cerca del cuerpo con las palmas hacia adentro. Con una ligera flexión de los codos y los brazos estirados,

Extensión Cadera Supina

Repeticiones: 12-15 Ejercicio: Comienza en la posición supina con elevación de cadera. Mantén tus rodillas, caderas y hombros alineados. Lleva el talón a los glúteos hasta que la rodilla esté a 90 grados. Avanzado: Sería aumentar el tiempo.

Extensión en polea alta con cuerda

Coge la barra ancha de la polea superior de la máquina con las palmas hacia abajo de forma más ancha que el ancho de los hombros. Da dos pasos hacia atrás más o menos. Dobla el torso hacia adelante en la cintura alrededor de 30 grados con los brazos completamente extendidos delante de ti y una liger

Flexiones

Cuando te arrodilles en el suelo, coloca tus manos directamente debajo de tus hombros, y sácalo hacia los lados en una posición ancha para que cuando estés a mitad de la repetición, tu brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 °. Endereza los brazos mientras pones los pies detrás de ti. Tus dedos deb

Flexión de muñeca, palmas hacia abajo

Sostén una mancuerna con una mano con el agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Puedes hacer este ejercicio de pie o con la muñeca en el borde de un banco. Baja la pesa hacia el suelo lo más bajo posible, y levanta la pesa lo más alto posible. No olvides respirar durante el ejer

Gemelos

Párate en una plataforma elevada que esté al menos a 3 pulgadas del suelo. Coloca los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies y las punteras de los pies en el extremo del bloque y el talón de tu pie apoyado en el suelo. Haz fuerza de tus pies hacia abajo mientras levantas el

Lat Pull-Down

Siéntate en un banco plano debajo de máquina con cable desplegable. Coloca tus pies planos en el suelo mientras te sostienes de una barra recta. Agarra la barra con un agarre amplio y inclínate ligeramente hacia atrás. Mientras exhalas, coge la barra hacia el pecho y arquea un poco la espalda. Cuand

Lumbares

Mancuernas hombro

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y dobla ligeramente las rodillas. Con una mancuerna en cada mano, comienza el ejercicio girando las palmas hacia afuera mientras levantas los codos al nivel de los hombros. Con la espalda recta, exhala mientras subes las mancuernas sobre los homb

Máquina de extensión de piernas

Siéntate en el asiento de una máquina de extensión de piernas y coloca tus pies debajo de la almohadilla de extensión de piernas. Ajusta la almohadilla posterior para que tu espalda pueda descansar sobre la almohadilla posterior. Ajusta la almohadilla para el pie de modo que tus rodillas estén al fi

Máquina de hileras sentadas

Siéntese en un banco de máquinas con los pies apoyados en el piso. Su pecho debe tocar la almohadilla frente a usted para que sus brazos estén rectos al agarrar la barra. Si hay una almohadilla de rodilla disponible, colóquela sobre las rodillas para que no pueda levantarlas. Siéntese derecho y agar

Nadar a punto muerto

Casi como nadar crol normal, pero una mano espera a la otra en el frente, así te puedes fijar en lo que haces con el brazo que mueves ya que el otro está quieto Empiezas nadando con las dos manos unidas en el frente, avanzando siempre con los pies . Despacio, haces la fase subacuática de con uno de

Nadar con puños

Este ejercicio te permite darte cuenta de la importancia de los antebrazos La superficie que empuja agua en esta parte pasa desapercibida ya que pensamos que toda la fuerza la hacemos con la mano Muy sencillo: Cierra los puños Nada como lo harías de normal, sintiendo el agua en los antebrazos Al pri

Nado con palas

En la natación con palas, tus manos abarcan mayor superficie de agua en cada brazada Así de simple: Tapas el espacio entre tus dedos . Y añades más superficie alrededor de tu mano O sea que tendrás que empujar más agua en cada brazada al nadar con palas: Tendrás que hacer más fuerza para avanzar Y t

Nado con pull

El pull buoy (habitualmente mal escrito en español como “pull boy” o en inglés “pool buoy”) es un elemento de flotación con forma de ocho generalmente de espuma de celda cerrada. Su función principal es la de dar flotación a las extremidades inferiores permitiendo la desaparición casi completa de la

Nado con un solo brazo

Mantienes un brazo estirado en el frente todo un largo, y realizas las brazadas con el otro Fíjate en todos los detalles que ya te he explicado arriba Si quieres añadir variedad o te parece sencillo, haz este ejercicio manteniendo el brazo que no usas pegado al cuerpo: Tendrás que fijarte más en con

Patada crol sin tabla

Es el mismo ejercicio de tabla, pero sin ella: Túmbate boca abajo, estirar los brazos en prolongación del cuerpo y mover los pies (batir los pies). Recuerda la posición de los tobillos: estirados y relajados. Procura no sacar los pies fuera del agua, tan sólo podrás "romper" la superficie del agua c

Patada de crol

Con esta técnica tendrás una conciencia de la acción de pies de crol. Con la tabla en las manos: Túmbate boca abajo , estirar los brazos en prolongación del cuerpo y mover los pies (batir los pies). Recuerda la posición de los tobillos: estirados y relajados. Procura no sacar los pies fuera del agua

Patada lateral de crol con tabla

Uno de mis preferidos: Te ayudará a mejorar tu patada, y la posición general del cuerpo respecto a las piernas Este ejercicio consiste en nadar sobre un costado: El brazo que quede en la parte de abajo deberá ir estirado, con tu cabeza reposando sobre él El de la parte superior, estirado sobre tu co

Peso muerto

Es un elemento de trabajo que se centra en la fuerza y en la coordinación.

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Controla tu peso mientras haces ejercicio físico de forma sana y segura.

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Plan nutricional técnica de carga

No dejes ni un cabo suelto para el día de tu carrera... Una buena carga de hidratos el día previo te hará volar!!

Prensa de piernas

Centrar los pies en la plataforma, separados 25 centímetros. Cuanto más altos estén los pies en la plataforma, más trabajarás los glúteos y los isquiotibiales. Empuja la plataforma hasta que las rodillas estén casi rectas, pero las rodillas NO se bloquean. Baja la plataforma hasta que las rodillas e

Puente de codo usando FB

Ejercicio para trabajar core completo

Push-Up elevado

Al arrodillarte en el suelo, coloca las manos directamente debajo de los hombros. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros durante el ejercicio. Estira los brazos mientras camina con los pies detrás de ti y coloca ambos pies(uno a la vez) en un banco de medio metro de altura aproximada

Recobro acuático

Nado estilo crol pero sin sacar ni los brazos ni las manos del agua . La fase acuática de la brazada se realiza con normalidad: Tras el empuje y una vez la mano ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, se flexiona el codo Este se estira por dentro del agua hasta llevarlo por delante de

Remo Arrodillado – A Un Brazo

Cómo se hace el ejercicio Coloca tu pie izquierdo en el suelo y coloque tu rodilla derecha en un banco plano. Coloca tu mano derecha en el banco de modo que tu muñeca esté alineada con tu hombro. Con la mano apoyando todo el peso de tu cuerpo, inclínate ligeramente hacia adelante. Mientras miras hac

Remo Sentado

Siéntate en el suelo o en el banco de la máquina con los pies sobre las almohadillas debajo de la polea. A medida que exhalas, acerca las asas hacia tu pecho mientras aprietas la parte superior y media de la espalda. Mantén tus codos cerca de tu lado y haz una pausa cuando tus palmas alcancen el pec

Remo inclinado o Barbell row

El remo inclinado es uno de los ejercicios de espalda alta más efectivos

Respiración cada 3 brazadas

Mejorar tu respiración y acostumbrarte a hacerlo hacia ambos lados es algo esencial Básicamente, alterna ritmos de respiración en varias series, de forma progresiva Por ejemplo: 5×50 metros, respirando cada 3, 5, 7, 5, 3 brazadas Esto te ayudará a acostumbrarte a sacar la cabeza hacia ambos lados De

Rozando costado

Para el recobro, al empezar a llevar la mano al frente con el pulgar de la mano extendido y rozando el lateral de tu cuerpo Pasando por los muslos, las costillas y llegar hasta la axila, luego lleva la mano hasta el frente de forma normal Este ejercicio de técnica te ayudará a acostumbrarte a regres

Rozar con los dedos

Este ejercicio de técnica de natación se centra en la parte opuesta de la brazada: Cuando retornes el brazo hasta el frente por fuera del agua, roza la superficie del agua con las puntas de tus dedos Nada crol con normalidad, pero fijándote en que durante el recobro de cada brazada el codo sube y lo

Seated row

Siénteate en el suelo o en un banco de máquina con cables con los pies sobre las almohadillas debajo de la polea. A medida que exhalas, coge las asas hacia tu pecho mientras aprietas la parte superior y media de la espalda. Mantén tus codos cerca de su lado y haz una pausa cuando tus palmas alcancen

Sentadillas de una pierna

Trata de crear un movimiento de sentadilla de 15-30 grados (Esto es mucho menos que la típica sentadilla paralela) en lugar de enfócate en el cuádriceps.

Sentado Biceps Curl, Mancuerna

Siéntate en un banco (con soporte de espalda) y coloca los pies en el suelo. Mantener los abdominales contraídos, la espalda recta y mirar hacia adelante. Comienza con los brazos hacia un lado, sosteniendo la mancuerna y las palmas hacia arriba. Mientras exhalas, dobla la pesa hacia el pecho, ya sea

Sentado Fila Máquina Agarre Sobre el agarre

Siéntese en un banco de máquinas con los pies apoyados en el piso. Su pecho debe tocar la almohadilla frente a usted para que sus brazos estén rectos al agarrar la barra. Si hay una almohadilla de rodilla disponible, colóquela sobre las rodillas para que no pueda levantarlas. Siéntese derecho y agar

Split Búlgaro

Este ejercicio lo debemos hacer con cada pierna de forma lenta

Squats: barra de sentadilla con dos piernas

Cómo hacer el ejercicio Comienza este ejercicio con los pies separados a la altura de los hombros y una barra en el cuello e inhala mientras te agachas. Asegúrate de que tu espalda esté recta, mira hacia adelante y tus rodillas no se extiendan sobre los dedos. Una vez que tus muslos estén paralelos

Step-Ups

Con mancuernas ligeras en ambas manos, sube a una plataforma a una altura que su espinilla y la parte superior de la pierna formen un ángulo de 90 grados, sin más inclinación. Mantén tu cabeza hacia adelante y la espalda recta. Alterna las piernas cada repetición. Párate directamente detrás de un ba

Superman en Fit Ball

Repeticiones: 10-15 Ejercicio: comienza con tu estómago sobre la pelota y busca el equilibrio con los brazos y las piernas. Levanta lentamente tu pierna derecha y brazo izquierdo. Cuida tu equilibrio. Después de volver a la posición inicial, repite con la pierna izquierda y el brazo derecho. Esto re

Tabla de Esfuerzo percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento. Esfuerzo Percibido Descripción 0 Descanso completo 1 Muy fácil: Caminar

Toco axila

Para el recobro, al empezar a llevar la mano al frente tocando tu axila , luego lleva la mano hasta el frente de forma normal. Este ejercicio de técnica te ayudará a acostumbrarte a regresar la mano lo más cerca posible del cuerpo, levantar hombro y en linea recta En lugar de llevar el brazo extendi

Toco tabla

Para hacer este ejercicio de técnica, debes ponerte una tabla entre los muslos y que esta sobresalga del agua lo suficiente. Realiza en nado crol con normalidad pero cada vez que termina la fase acuática de la brazada de un brazo tienes que tocar la tabla con los dedos, para luego continuar con el r

Trabajo trapecio cable

Fija una barra recta a una polea baja y coloca tu mano en la barra con las palmas hacia arriba. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, ya que la barra está colocada directamente frente a ti. Quédate de pie con los pies separados al ancho de los hombros o coloca un pie delante del o

Tríceps extensión con mancuernas de dos brazos

Con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate sobre algunos. Sostén dos mancuernas con las palmas hacia adentro. Para comenzar, levanta las pesas cerca de las caderas. Mientras exhalas, extiende los pesos detrás de ti siguiendo una línea recta, comenzando en tus caderas. Tus brazos deber

Tríceps mancuerna extensión

Colócate en un banco plano con la cabeza al final del banco. Mientras sostienes el extremo de una mancuerna con ambas manos, levanta el peso hacia arriba sobre la cabeza. Cuando bajes el peso detrás de la cabeza, mantén la parte superior de los brazos quietos y los codos cerca de las orejas. Inhala

Técnica de carrera: Conjunto 1

Estos ejercicios debes hacerlos unos 100 metros cada uno. No te fijes en la velocidad, aquí lo que estamos trabajando es mejorar nuestra técnica y realizar el ejercicio lo mejor posible. Ejercicio 1.01 Ejercicio 1.02 Ejercicio 1.03

Técnica de carrera: Conjunto 2

Estos ejercicios debes hacerlos unos 100 metros cada uno. No te fijes en la velocidad, aquí lo que estamos trabajando es mejorar nuestra técnica y realizar el ejercicio lo mejor posible. Ejercicio 2.01 Ejercicio 2.02 Ejercicio 2.03 Ejercicio 2.04 Ejercicio 2.05 Ejercicio 2.06 Ejercicio 2.07 Ejercici

Técnica de carrera: Conjunto 3

Estos ejercicios debes hacerlos unos 100 metros cada uno. No te fijes en la velocidad, aquí lo que estamos trabajando es mejorar nuestra técnica y realizar el ejercicio lo mejor posible. Ejercicio 3.01 Ejercicio 3.02 Ejercicio 3.03 Ejercicio 3.04 Ejercicio 3.05 Ejercicio 3.06 Ejercicio 3.07 Ejercici

Técnica de carrera: Conjunto 4

Estos ejercicios debes hacerlos unos 100 metros cada uno. No te fijes en la velocidad, aquí lo que estamos trabajando es mejorar nuestra técnica y realizar el ejercicio lo mejor posible. Ejercicio 4.01 Ejercicio 4.02 Ejercicio 4.03 Ejercicio 4.04 Ejercicio 4.05 Ejercicio 4.06

Zancadas

Cómo hacer el ejercicio Con los pies separados a la altura de los hombros, los ojos mirando hacia adelante y hacia atrás, inhala mientras extiendes una pierna hacia adelante en un paso largo. Al doblar la rodilla delantera, el muslo y la parte inferior de la pierna formarán un ángulo recto. No dejes