Plan nutricional técnica de carga

En la actualidad existen 3 técnicas fiables de carga de hidratos de carbono:

• Técnica de Astrand
• Técnica de Sherman/Costill
• Técnica de Fairchild/Fournier o de 24h

La función de las 3 técnicas es igual sólo que difieren en que las dos primeras requieren de una semana de planificación nutricional y deportiva y la técnica de Fairchild/ Fournier se realiza en tan solo 24h.

Antes de describir la técnica en sí, se ha de conocer la cantidad de glucógeno que el organismo es capaz de almacenar.

Existe evidencia científica que los depósitos de glucógeno del organismo tienen un peso de 6-7g/kg de peso de los cuales una cuarta parte se almacena a nivel hepático y tres cuartas partes a nivel de músculo esquelético.

Ejemplificando esto se puede hablar que un deportista de 70kg tendrá aproximadamente 500g de glucógeno almacenado que a nivel calórico suponen 2000kcal (1g de hidrato de carbono suponen 4kcal).

Decir también que cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3-4gr de agua que van a ayudar a retrasar el vaciado de los depósitos y mantendrá una adecuada hidratación.

Técnica de Fairchild/Fournier

Consiste en conseguir una depleción absoluta de los depósitos de glucógeno del organismo. Para ello se realiza un calentamiento de 5min seguido de la realización de un ejercicio de alta intensidad durante 3 minutos.

Tras esto, los depósitos musculares de glucógeno de las piernas se habrán agotado, se realiza una ingesta dietética durante ese mismo día de 10.3g/kg peso de hidratos de carbono que equivale aproximadamente al 90% de la ingesta diaria.

Poniendo como ejemplo a un deportista de 70kg:

70 x 10.3 = 721g de glucógeno ingeridos (supera los gramos que el organismo es capaz de almacenar, pero se ha de tener en cuenta que a la vez que se ingieren, el organismo debido a su metabolismo basal también irá gastando) Con esto se asegura que los depósitos musculares y hepáticos estén al 100%

Descargar el plan Técnica de carga

Plan nutricional elaborado por:

  • Ezequiel García Gil
  • Nº colegiado: ADN-00882
  • @alimentatuspasos