Cómo realizar los entrenamientos de fuerza y Core
Los siguientes enlaces que te encontrarás, son principalmente para utilizarlos junto con los planes de entrenamientos básico, Pro y Vip, aunque si estás utilizando los planes gratuitos o simplemente estás buscando algunas buenas rutinas, los enlaces a continuación pueden ayudarte a comenzar un buen plan de entrenamiento.
Los entrenamientos aquí citados tienen un gran equilibrio entre el entrenamiento base y la fuerza.
Todos los programas de peso y core te lo encontrarás con la siguiente información, e incluirán ejercicios específicos:
- Período:
- Series: 1-2
- Repeticiones: 20-30
- Recuperación: 1-1.5 ‘
Entrenamiento con pesas
¿Cuánto peso usar?
Dependiendo del plan de entrenamiento y la fase, es posible que estés haciendo 3-6 repeticiones o 40-60 repeticiones o algo intermedio. La mayoría de personas realizarán 8-12 o 15-20 repeticiones por serie.
Debes elegir un peso que puedas hacer de manera cómoda durante la mayor parte de la serie ya que el último trimestre es más difícil.
Este no es un entrenamiento para culturismo (ganancia de masa muscular).
El objetivo es fortalecer las articulaciones, los tendones y los músculos, no causar dolor excesivo al levantar mucho peso hasta el agotamiento.
Lo que debes intentar es finalizar cada serie con varias repeticiones antes del agotamiento y elegir el peso adecuado para lograrlo.
- Series: Son el número de veces que haces las ‘repeticiones’
- Repeticiones: Son el número de esfuerzos dentro de una «serie»
- La «velocidad» cambiará dependiendo del «período» en el que te encuentres.
- Los tiempos de «recuperación» en los planes de entrenamiento son los tiempos de «descanso» entre series. Los tiempos los encontrarás en minutos.
- «Período» Todas las rutinas de peso en los planes de entrenamiento están designadas por un «período». A continuación se muestran las definiciones por período.
Fase de fuerza adaptación: es la fase inicial del entrenamiento de fuerza que generalmente ocurre a finales del otoño o principios del invierno durante el período de preparación. Tu propósito es preparar los músculos y tendones para las mayores cargas de la fuerza máxima.
Fase de fuerza máxima: el propósito de esta fase del entrenamiento de fuerza es mejorar la generación de fuerza y la capacidad de enseñar al sistema nervioso central a reclutar fácilmente un gran número de fibras musculares.
Fase potencia muscular: el propósito de esta fase de potencia es desarrollar la capacidad de reclutar rápidamente la mayoría de las fibras para un movimiento y mantener su uso a una salida de alta potencia.
Resistencia muscular: la capacidad de un músculo o grupo muscular para realizar contracciones repetidas durante un largo período de tiempo mientras se carga.
Fase de mantenimiento de la fuerza: esta fase de levantamiento de pesas mantiene la fuerza básica establecida en las fases anteriores del entrenamiento de la fuerza.
Entrenamiento
Tablas de ejercicios
Los 5 planes principales pueden usarse indistintamente para una serie.
Una serie es de aproximadamente 7-10 minutos, y diría que un par de semanas de 1 serie está bien, pero en todos los niveles, el atleta debería intentar aumentar 2-3 series por semana al final de un período de 12 semanas.
Yo diría que el core deberías hacerlo 2 veces por semana como mínimo, pero en realidad debería hacerse 4 veces por semana.
Número de series principales: 1 serie para las primeras 2 semanas, luego 2 para las siguientes 3-5, luego 2-3 para las semanas 6 hasta el final del plan de entrenamiento.
Por ejemplo, a medida que avanza a 2 series principales por sesión 4 veces por semana, puedes organizar tus entrenamientos básicos de la siguiente manera:
- Lunes: Core1/2
- Martes: Core 2/3
- Jueves: Core 3/4
- Sábado: Core 4/5
Importante: Los días de entrenamiento que no he puesto como ejemplo se pueden poner según tus necesidades.
¿Cómo de importante son los entrenos de fuerza y core? ¿Qué voy a ganar / perder haciendo / no haciéndolos?
El core es la columna vertebral de todo lo que hacemos en el triatlón y es una necesidad absoluta.
El entrenamiento con pesas es una excelente manera de mejorar y ganar fuerza para las subidas tanto corriendo como en bici. Si la falta de tiempo es un problema para ti, entonces concéntrate en el core y haz que el entrenamiento con pesas sea una prioridad menor.