• Ironman
  • 24 semanas

Ironman 24 semanas para todos los niveles por Potencia y FC (Nuevo)

7 días por semana · 258 sesiones en total · con trabajo de fuerza

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Acceso a todos los planes desde 5 €/mes

Duración del plan
24 semanasDuración del plan
Semana de muestra
7 díasSemana de muestra
Totales · 11 por semana
258 sesionesTotales · 11 por semana
Equilibrio entre base y fuerza
Incluye fuerzaEquilibrio entre base y fuerza

¿Es este plan para ti?

Entrenamiento por potencia, FC o Esfuerzo percibido. Está orientado para todos tipos de niveles de triatletas. Es un plan progresivo que sacará lo mejor de ti.

  • Nada

    Han entrenado mínimo 1 a 2 horas en bici, 2 horas o mas de carrera a pie y 1 hora como mínimo en natación a la semana.

Cómo está diseñado

Progresión de carga a lo largo de las 24 semanas, según el volumen real de cada una.

Semana 1 a 24. Volumen máximo semanal: 17 h.

Semana 1 · Muestra

  • Natación
  • Bicicleta
  • Carrera
  • Fuerza
  • Descanso

Martes · Natación + Carrera

Natación1 h 30 min · 2400 m

  • El objetivo de esta sesión es trabajar por encima del umbral de lactato y desarrollar velocidad y potencia. Por lo tanto estamos hablando de una sesión dura. Ten en cuenta que los tiempos de recuperación los he puesto por tu CSS/100. Para saber cómo calcularlo pincha en el siguiente enlace:  Cómo calcular tu CSS
  • Ten en cuenta que los tiempos de recuperación se toman de acuerdo con tu tiempo CSS / 100m y se explicaría de la siguiente forma:
  • Imagina que tu CSS a los 100m fuera 1:40, entonces los tiempos de descansos los dividimos entre 4 (divide tu tiempo CSS en seg, en este caso 1:40 en segundos serían 100 segundos que al dividirlo entre 4 Nos quedaría:
  • CSS / 25m = 25s
  • CSS / 50m = 50s
  • CSS / 75m = 1 :15.
  • SESION
  • Calentamiento
  • 200m nado continuo con 10 segundos de recuperación
  • 200m nado con técnica, 15 segundos de recuperación
  • 200m 25m rápido, 100m nado continuo, 75m rápido.
  • Parte principal
  • 4x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • 6x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • Nado con diferentes estilos de 200 m, recuperación de 10 segundos
  • 4x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • 6x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • Enfriamiento
    200 m

Carrera50 min

  • En esta sesión intentaremos desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Importante: debes correr a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1
    Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2
    Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3
    Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4
    Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5
    Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6
    Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7
    Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento
    Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal40 min
    40 min ritmo de maratón (zona 3- Esfuerzo percibido 3-4) durante toda la sesión
  • Enfriamiento5 min
    5 min trote o andar (Zona 1- esfuerzo percibido 1-2)

Te quedan 23 semanas por descubrir

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Todo lo que debes saber antes de empezar

  • Los que tengan una base de varios meses de entrenamiento,
  • Han entrenado mínimo 1 a 2 horas en bici, 2 horas o mas de carrera a pie y 1 hora como mínimo en natación a la semana.
  • Si no has entrenado nada previamente, te aconsejo que hagas primero algún plan de mantenimiento que puedes ver también en la web.

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    Frecuencia
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    Duración
    20 semanas
    Frecuencia
    6 días/semana
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    Duración
    20 semanas
    Frecuencia
    6 días/semana

Todos entran en la misma suscripción, así que puedes cambiar de plan o de distancia cuando quieras. Ver el catálogo completo.

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