• Mantenimiento
  • 8 semanas

Mantenimiento triatlón - 8 semanas- Mejora natación

6 días por semana · 114 sesiones en total · con trabajo de fuerza

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Duración del plan
8 semanasDuración del plan
Semana de muestra
7 díasSemana de muestra
Totales · 14 por semana
114 sesionesTotales · 14 por semana
Equilibrio entre base y fuerza
Incluye fuerzaEquilibrio entre base y fuerza

¿Es este plan para ti?

Mejora tu natación en 8 semanas. El plan está diseñado para un triatleta Sprint, Olímpico o 1/2 IM de segundo año o más que quiera mejorar su natación. La carrera y bicicleta solo serán de mantenimiento(2-3 veces por semana).

Cómo está diseñado

Progresión de carga a lo largo de las 8 semanas, según el volumen real de cada una.

Semana 1 a 8. Volumen máximo semanal: 14 h.

Semana 1 · Muestra

  • Natación
  • Bicicleta
  • Carrera
  • Fuerza
  • Descanso

Lunes · Bicicleta + Natación + Fuerza

Bicicleta40 min

  • Calentamiento
    10´
  • Parte principal
    alterna 20-60´´pedaleando con una sola pierna. Realiza un total de 7-10´con cada pierna. Alterna las piernas como quieras. Entrena esto con una cadencia de 95-100 RPM (revoluciones por minuto)
  • Enfriamiento
    10´

Natación45 min · 2200 m

  • Calentamiento
    200 suave, 50 patadas
  • Parte principal
    8x200 libres a ritmo de carrera +5 por 100 (aunque los últimos 200 son más lentos) Alterna 50 patadas fuertes entre cada 200.
  • Enfriamiento
    200 suaves

Fuerza50 min

Tabla fuerza core 2
ZonaEjercicioSeriesRepeticiones
PiernasSquats212–15
EspaldaExtensión polea alta212–15
PiernasPrensa piernas212–15
EspaldaRemo sentado212–15
PiernasCuádriceps212–15
PiernasCurl piernas acostado212–15
CoreTabla core 220–15

Te quedan 7 semanas por descubrir

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Todo lo que debes saber antes de empezar

Es apropiado para un triatleta de Sprint, Olímpico o Medio Ironman de segundo año o más que esté buscando mejorar su rendimiento en natación. Para poder hacerlo debes ser capaz de nadar al menos 2.500 metros en una sesión, y deberías poder hacerlo a un ritmo mejor que 2:15 por 100.

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    Duración
    8 semanas
    Frecuencia
    6 días/semana
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    Mantenimiento triatlón - 8 semanas- Mejora bicicleta

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    Duración
    8 semanas
    Frecuencia
    6 días/semana

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