Fuerza
39 fichas en esta categoría.
Banco Barra de agarre medio
Siéntate detrás de un banco y ajusta la almohadilla del banco para que tus brazos descansen en el banco y tus pies estén apoyados en el suelo. Los codos y la parte superior de los brazos deben descansar sobre la almohadilla del banco. Con las manos ligeramente más cerca que el ancho de los hombros,
Banco de press de banca
Coloca un banco plano. Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en el banco. Coloca tus manos en la barra, un poco más que el ancho de los hombros. A medida que inhalas, baja lentamente la barra hacia tu pecho. Antes de que la barra llegue al pecho, exhala mientra
Chest Fly
Con una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado con un ángulo de 45 grados. Coloca las pesas cerca del pecho mientras te sientas. Con los pies apoyados en el suelo, sostén dos mancuernas. Asegúrate de que tu espalda esté plana en el banco y levanta las pesas por encima de tu pecho y e
Curl de bíceps sentado - Mancuerna alternativa
Sigue el mismo patrón que el curl de bíceps sentado, pero alterna los brazos un brazo a la vez. Descansa el codo en la rodilla y baja el peso entre las piernas. Mantén las piernas apoyadas en el suelo y relaja el cuello. Para alternar el peso, no bajes la cabeza y aprieta el cuello mientras llevas e
Curl de bíceps sentado, Banco inclinado, Mancuerna
Siéntate en un banco inclinado con la espalda y los hombros colocados planos contra el banco y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos colgando hacia abajo, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. A medida que exhalas, lentamente levanta las pesas (alternando o simultá
Curl de piernas acostado
Acostado hacia abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas y tobillos ajustados en la almohadilla. Inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimi
Cuádriceps (Extensión de piernas)
Siéntate en el asiento de una máquina de extensión de piernas y coloca tus pies debajo de la almohadilla de la máquina. Ajusta la almohadilla posterior para que tu espalda pueda descansar sobre la almohadilla posterior. Ajusta la almohadilla para el pie de modo que tus rodillas estén al final del as
Cuádriceps (prensa se piernas)
Cómo hacer el ejercicio 1 - Centrar los pies en la plataforma, separados 10 pulgadas, centrados. Cuanto más altos están los pies en la plataforma, más se trabajan los glúteos y los isquiotibiales. 2 - Presiona la plataforma hasta que las rodillas estén casi rectas, pero las rodillas NO se bloquean.
Cómo realizar los entrenamientos de fuerza y Core
Aprende a fortalecer tu core, elemento fundamental en la práctica del entrenamiento de resistencia
De pie, hombro
Con las palmas hacia atrás, coge una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a un lado. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con una ligera flexión en las rodillas. Mientras exhalas, coge las pesas hacia arriba a lo largo de la parte externa del cuerpo hasta que tus codos qu
Dips - Barra paralela
Encuentra un par de barras paralelas y colócate de manera que puedas coger el manillar. Endereza los brazos mientras sostienes tu cuerpo y mantén los brazos cerca de tu costado. Al inhalar, baja tu cuerpo para que tus codos vayan detrás de ti mientras doblas los brazos. Mientras exhalas, empuja tu c
Ejercicios de Core 1
Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1: Abdominal con balón Repeticiones: 15-25 Ejercicio: Coloca los pies en
Ejercicios de Core 2
Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1: Abdominal con balón Repeticiones: 15-25 Ejercicio: Coloca los pies en
Ejercicios de Core 3
Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1: Abdominal con balón Repeticiones: 15-25 Ejercicio: Coloca los pies en
Ejercicios de core 4
Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1 Repeticiones: 12 Ejercicio 2 Repeticiones: 15 Ejercicio 3 Repeticiones
Ejercicios de core 5
Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Ejercicio 1 Repeticiones : 12 Ejercicio 2 Repeticiones : 15 Ejercicio 3: Repeticio
Elevación frontal
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Contrae los abdominales para la estabilización del núcleo. Coge una mancuerna ligera y coloca tus brazos cerca del cuerpo. Con una ligera flexión en los codos y los brazos rectos, exhala mientras levantas
Elevación lateral
Parado con los pies separados a la anchura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Aprieta los abdominales para la estabilidad del core. Coge dos pesas ligeras y coloca tus brazos cerca del cuerpo con las palmas hacia adentro. Con una ligera flexión de los codos y los brazos estirados,
Extensión en polea alta con cuerda
Coge la barra ancha de la polea superior de la máquina con las palmas hacia abajo de forma más ancha que el ancho de los hombros. Da dos pasos hacia atrás más o menos. Dobla el torso hacia adelante en la cintura alrededor de 30 grados con los brazos completamente extendidos delante de ti y una liger
Flexiones
Cuando te arrodilles en el suelo, coloca tus manos directamente debajo de tus hombros, y sácalo hacia los lados en una posición ancha para que cuando estés a mitad de la repetición, tu brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 °. Endereza los brazos mientras pones los pies detrás de ti. Tus dedos deb
Flexión de muñeca, palmas hacia abajo
Sostén una mancuerna con una mano con el agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Puedes hacer este ejercicio de pie o con la muñeca en el borde de un banco. Baja la pesa hacia el suelo lo más bajo posible, y levanta la pesa lo más alto posible. No olvides respirar durante el ejer
Gemelos
Párate en una plataforma elevada que esté al menos a 3 pulgadas del suelo. Coloca los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies y las punteras de los pies en el extremo del bloque y el talón de tu pie apoyado en el suelo. Haz fuerza de tus pies hacia abajo mientras levantas el
Lat Pull-Down
Siéntate en un banco plano debajo de máquina con cable desplegable. Coloca tus pies planos en el suelo mientras te sostienes de una barra recta. Agarra la barra con un agarre amplio y inclínate ligeramente hacia atrás. Mientras exhalas, coge la barra hacia el pecho y arquea un poco la espalda. Cuand
Mancuernas hombro
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y dobla ligeramente las rodillas. Con una mancuerna en cada mano, comienza el ejercicio girando las palmas hacia afuera mientras levantas los codos al nivel de los hombros. Con la espalda recta, exhala mientras subes las mancuernas sobre los homb
Máquina de extensión de piernas
Siéntate en el asiento de una máquina de extensión de piernas y coloca tus pies debajo de la almohadilla de extensión de piernas. Ajusta la almohadilla posterior para que tu espalda pueda descansar sobre la almohadilla posterior. Ajusta la almohadilla para el pie de modo que tus rodillas estén al fi
Peso muerto
Es un elemento de trabajo que se centra en la fuerza y en la coordinación.
Push-Up elevado
Al arrodillarte en el suelo, coloca las manos directamente debajo de los hombros. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros durante el ejercicio. Estira los brazos mientras camina con los pies detrás de ti y coloca ambos pies(uno a la vez) en un banco de medio metro de altura aproximada
Remo Sentado
Siéntate en el suelo o en el banco de la máquina con los pies sobre las almohadillas debajo de la polea. A medida que exhalas, acerca las asas hacia tu pecho mientras aprietas la parte superior y media de la espalda. Mantén tus codos cerca de tu lado y haz una pausa cuando tus palmas alcancen el pec
Remo inclinado o Barbell row
El remo inclinado es uno de los ejercicios de espalda alta más efectivos
Seated row
Siénteate en el suelo o en un banco de máquina con cables con los pies sobre las almohadillas debajo de la polea. A medida que exhalas, coge las asas hacia tu pecho mientras aprietas la parte superior y media de la espalda. Mantén tus codos cerca de su lado y haz una pausa cuando tus palmas alcancen
Sentadillas de una pierna
Trata de crear un movimiento de sentadilla de 15-30 grados (Esto es mucho menos que la típica sentadilla paralela) en lugar de enfócate en el cuádriceps.
Sentado Biceps Curl, Mancuerna
Siéntate en un banco (con soporte de espalda) y coloca los pies en el suelo. Mantener los abdominales contraídos, la espalda recta y mirar hacia adelante. Comienza con los brazos hacia un lado, sosteniendo la mancuerna y las palmas hacia arriba. Mientras exhalas, dobla la pesa hacia el pecho, ya sea
Split Búlgaro
Este ejercicio lo debemos hacer con cada pierna de forma lenta
Squats: barra de sentadilla con dos piernas
Cómo hacer el ejercicio Comienza este ejercicio con los pies separados a la altura de los hombros y una barra en el cuello e inhala mientras te agachas. Asegúrate de que tu espalda esté recta, mira hacia adelante y tus rodillas no se extiendan sobre los dedos. Una vez que tus muslos estén paralelos
Step-Ups
Con mancuernas ligeras en ambas manos, sube a una plataforma a una altura que su espinilla y la parte superior de la pierna formen un ángulo de 90 grados, sin más inclinación. Mantén tu cabeza hacia adelante y la espalda recta. Alterna las piernas cada repetición. Párate directamente detrás de un ba
Trabajo trapecio cable
Fija una barra recta a una polea baja y coloca tu mano en la barra con las palmas hacia arriba. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, ya que la barra está colocada directamente frente a ti. Quédate de pie con los pies separados al ancho de los hombros o coloca un pie delante del o
Tríceps extensión con mancuernas de dos brazos
Con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate sobre algunos. Sostén dos mancuernas con las palmas hacia adentro. Para comenzar, levanta las pesas cerca de las caderas. Mientras exhalas, extiende los pesos detrás de ti siguiendo una línea recta, comenzando en tus caderas. Tus brazos deber
Tríceps mancuerna extensión
Colócate en un banco plano con la cabeza al final del banco. Mientras sostienes el extremo de una mancuerna con ambas manos, levanta el peso hacia arriba sobre la cabeza. Cuando bajes el peso detrás de la cabeza, mantén la parte superior de los brazos quietos y los codos cerca de las orejas. Inhala
Zancadas
Cómo hacer el ejercicio Con los pies separados a la altura de los hombros, los ojos mirando hacia adelante y hacia atrás, inhala mientras extiendes una pierna hacia adelante en un paso largo. Al doblar la rodilla delantera, el muslo y la parte inferior de la pierna formarán un ángulo recto. No dejes